การนอนหลับ & ไมเกรน

ลองถามผู้ที่เป็นไมเกรนว่าอะไรคือสิ่งที่ช่วยยุติอาการปวดหัวของพวกเขาได้ในที่สุด และการนอนหลับก็เป็นหนึ่งในคำตอบที่พบบ่อยที่สุด การนอนหลับเป็นการรักษาไมเกรนที่มีประสิทธิภาพ เพราะช่วยให้สมองรีเซ็ตสภาวะตื่นตัวมากเกินไปได้ ในระหว่างที่เป็นไมเกรน วงจรการประมวลผลความเจ็บปวดของสมองจะติดอยู่ในวงจรที่ทำงานมากเกินไป การนอนหลับจะขัดขวางวงจรนี้โดยการเปลี่ยนกิจกรรมของสมองไปสู่รูปแบบต่างๆ ที่ช่วยกดปุ่มรีเซ็ตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การนอนหลับยังกระตุ้นการปล่อยเซโรโทนิน ซึ่งจะลดลงในระหว่างที่เป็นไมเกรน และมีบทบาทสำคัญในการปรับความเจ็บปวด กระบวนการซ่อมแซมตามธรรมชาติของร่างกายจะเพิ่มขึ้นในระหว่างการนอนหลับ ลดการอักเสบ และฟื้นฟูความสมดุลทางเคมี หลายคนตื่นจากการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับไมเกรนโดยรู้สึกดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แม้ว่าพวกเขาจะเข้านอนด้วยความเจ็บปวดอย่างรุนแรงก็ตาม

การนอนหลับเมื่อคุณปวดหัวอย่างรุนแรงอาจเป็นเรื่องท้าทาย สร้างสภาวะที่ดีที่สุด: ทำให้ห้องมืดสนิท ลดเสียงรบกวน (หรือใช้เครื่องสร้างเสียงสีขาว) รักษาอุณหภูมิให้เย็น และกำจัดกลิ่นแรงๆ ทานยาของคุณก่อนพยายามนอนหลับ เพื่อให้ยาออกฤทธิ์ขณะที่คุณพักผ่อน

ประคบเย็นที่หน้าผากหรือคอขณะที่คุณนอนลง ลองหายใจลึกๆ สักสองสามนาที หรือผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง เพื่อให้ร่างกายของคุณเข้าสู่การนอนหลับได้ง่ายขึ้น หากการนอนหลับเป็นเรื่องยาก แม้แต่การพักผ่อนอย่างเงียบๆ โดยหลับตาในห้องมืดก็ให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน อย่าเครียดกับการหลับอย่างรวดเร็ว สภาวะที่ได้พักผ่อนนั้นมีค่า

ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและไมเกรนเป็นแบบสองทิศทางและมีหลักฐานยืนยันอย่างดี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าทั้งการนอนหลับน้อยเกินไปและการนอนหลับมากเกินไปสามารถกระตุ้นให้เกิดไมเกรนได้ การศึกษาประชากรขนาดใหญ่พบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงหรือมากกว่า 8.5 ชั่วโมงต่อคืน มีอาการปวดหัวมากกว่าผู้ที่นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงอย่างมีนัยสำคัญ

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Neurology พบว่าการปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับเพียงอย่างเดียวช่วยลดความถี่ของไมเกรนในผู้ป่วยเรื้อรัง การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการแทรกแซงการนอนหลับเชิงพฤติกรรมทำให้ไมเกรนดีขึ้นเทียบเท่ากับยาป้องกันบางชนิด การเชื่อมต่อระหว่างการนอนหลับและไมเกรนเกี่ยวข้องกับบริเวณสมองและสารสื่อประสาทที่ใช้ร่วมกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในไฮโปทาลามัส ซึ่งควบคุมทั้งวงจรการนอนหลับและการตื่น และความอ่อนแอต่อไมเกรน

นิสัยการนอนหลับที่สม่ำเสมออาจเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีผลกระทบมากที่สุดเพียงอย่างเดียวในการป้องกันไมเกรน เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ ความสม่ำเสมอเช่นนี้จะฝึกฝนจังหวะชีวิตของคุณ และทำให้กระบวนการของสมองที่มีอิทธิพลต่อเกณฑ์ไมเกรนคงที่

หลีกเลี่ยงหน้าจออย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน เนื่องจากแสงสีฟ้าจะระงับเมลาโทนิน จำกัดปริมาณคาเฟอีนหลังช่วงบ่ายต้นๆ รักษาห้องนอนของคุณให้เย็น มืด และสงบ หากคุณมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับอาการนอนไม่หลับ (CBT-I) มีหลักฐานที่ชัดเจนทั้งในการปรับปรุงการนอนหลับและลดอาการปวดหัว แม้แต่การปรับปรุงเล็กน้อยในความสม่ำเสมอของการนอนหลับก็สามารถแปลเป็นการลดจำนวนวันที่เป็นไมเกรนได้

ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับและไมเกรนของคุณเป็นเรื่องส่วนตัวและเฉพาะเจาะจง บางคนกระตุ้นให้เกิดไมเกรนโดยการนอนหลับน้อยเกินไป คนอื่นๆ กระตุ้นให้เกิดไมเกรนโดยการนอนหลับมากเกินไปในวันหยุดสุดสัปดาห์ การติดตามทั้งการนอนหลับและไมเกรนใน CalmGrid ช่วยให้คุณระบุรูปแบบส่วนบุคคลของคุณได้

บันทึกเวลานอน เวลาตื่น และคุณภาพการนอนหลับของคุณควบคู่ไปกับไมเกรนทุกครั้ง หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ ให้มองหาความสัมพันธ์ ไมเกรนเกิดขึ้นในตอนเช้าหลังจากนอนหลับไม่ดีหรือไม่ การนอน "ชดเชย" ในวันหยุดสุดสัปดาห์นำหน้าอาการหรือไม่ ไมเกรนที่ปลุกคุณตอนตี 4 ตอบสนองต่อการกลับไปนอนหรือลุกขึ้นมารักษาได้ดีกว่ากัน ข้อมูลเชิงลึกส่วนบุคคลเหล่านี้มีประโยชน์มากกว่าคำแนะนำทั่วไป