การอดนอน & ไมเกรน

การอดนอนเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นไมเกรนที่พบบ่อยที่สุด โดยงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ป่วยไมเกรนประมาณครึ่งหนึ่งระบุว่าการนอนหลับไม่ดีเป็นปัจจัยสำคัญ เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ สมองของคุณจะไม่สามารถดำเนินการฟื้นฟูที่จำเป็นได้ ของเสียจะสะสม ระดับสารสื่อประสาทเปลี่ยนแปลง และเกณฑ์ความเจ็บปวดของคุณลดลง

แม้แต่การนอนหลับไม่ดีเพียงคืนเดียวก็เพียงพอที่จะกระตุ้นให้เกิดอาการในบางคนได้ คนอื่น ๆ พบว่าต้องนอนหลับไม่สนิทหลายคืนก่อนที่ไมเกรนจะเกิดขึ้น ความสัมพันธ์นี้เป็นไปในทั้งสองทิศทางเช่นกัน — ไมเกรนสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณ ซึ่งจะทำให้การโจมตีครั้งต่อไปมีแนวโน้มมากขึ้น ทำให้เกิดวงจรที่น่าหงุดหงิด

ในระหว่างการนอนหลับ สมองของคุณจะหมุนเวียนผ่านขั้นตอนต่างๆ รวมถึงการนอนหลับลึกและการนอนหลับ REM งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการหยุดชะงักของการนอนหลับ REM มีความเชื่อมโยงเป็นพิเศษกับการโจมตีของไมเกรน ในระหว่างการนอนหลับ REM ระดับเซโรโทนินจะผันผวนตามธรรมชาติ และสมองจะประมวลผลสัญญาณที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดแตกต่างกัน

จากการศึกษาพบว่าการอดนอนจะเพิ่มระดับโปรตีนบางชนิด รวมถึงตัวรับ P2X3 บนเส้นประสาทไตรเจมินัล ซึ่งมีบทบาทสำคัญในอาการปวดไมเกรน การอดนอนยังเพิ่มคอร์ติซอลและเครื่องหมายการอักเสบในร่างกาย การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะลดเกณฑ์ไมเกรนของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ หมายความว่าตัวกระตุ้นอื่น ๆ ที่คุณอาจทนได้ตามปกติ — เช่น ไวน์สักแก้วหรือการประชุมที่เครียด — มีแนวโน้มที่จะจุดประกายการโจมตีมากขึ้น

การติดตามการนอนหลับของคุณควบคู่ไปกับการโจมตีของไมเกรนสามารถเปิดเผยรูปแบบที่คุณอาจไม่สังเกตเห็นได้เป็นอย่างอื่น ให้ความสนใจกับจำนวนชั่วโมงการนอนหลับทั้งหมด จำนวนครั้งที่คุณตื่นนอนตอนกลางคืน และความรู้สึกพักผ่อนที่คุณรู้สึกในตอนเช้า หลายคนค้นพบว่าไมเกรนของพวกเขามักจะเกิดขึ้นหลังจากคืนที่พวกเขานอนหลับน้อยกว่าหกชั่วโมง

ช่วงเวลาของการนอนหลับก็มีความสำคัญเช่นกัน ตารางการนอนหลับที่ไม่ปกติ — เช่น การนอนดึกในวันหยุดสุดสัปดาห์และการตื่นเช้าในวันธรรมดา — อาจมีปัญหาพอๆ กับการนอนหลับไม่เพียงพอ สมองของคุณอาศัยจังหวะเซอร์คาเดียนที่สอดคล้องกันเพื่อควบคุมฮอร์โมนและสารสื่อประสาท การรบกวนจังหวะเหล่านั้น แม้เพียงหนึ่งหรือสองชั่วโมง ก็สามารถทำให้สมดุลเอียงไปทางไมเกรนได้

การปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดไมเกรนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ เริ่มต้นด้วยการกำหนดเวลานอนและตื่นนอนที่สม่ำเสมอ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ให้ความแตกต่างไม่เกิน 30 นาที สร้างกิจวัตรการผ่อนคลายโดยเริ่ม 60 นาทีก่อนนอน ซึ่งหลีกเลี่ยงหน้าจอและกิจกรรมกระตุ้น

สภาพแวดล้อมในการนอนหลับของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน ห้องที่เย็น มืด และเงียบจะช่วยสนับสนุนการนอนหลับที่ลึกขึ้น พิจารณาผ้าม่านกันแสงหากแสงเป็นปัญหา หรือที่อุดหูหากเสียงรบกวนคุณ หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังเที่ยง เนื่องจากผลของมันอาจคงอยู่นาน 8-10 ชั่วโมง การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น แต่พยายามออกกำลังกายอย่างหนักอย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนนอน

หากคุณปรับปรุงนิสัยการนอนหลับแล้ว แต่ยังคงประสบปัญหาการนอนหลับไม่ดีและไมเกรนบ่อยครั้ง อาจถึงเวลาที่ต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ ภาวะต่างๆ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข และภาวะนอนไม่หลับ สามารถบ่อนทำลายคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มความถี่ของไมเกรนได้อย่างเงียบๆ จากการศึกษาพบว่าการรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับเพียงอย่างเดียวสามารถลดการโจมตีของไมเกรนในผู้ที่ได้รับผลกระทบได้อย่างมีนัยสำคัญ

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับภาวะนอนไม่หลับ (CBT-I) มีหลักฐานที่แข็งแกร่งสนับสนุนการใช้งานสำหรับปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง ซึ่งแตกต่างจากยานอนหลับ CBT-I จะจัดการกับสาเหตุที่แท้จริงของการนอนหลับไม่ดีและให้ประโยชน์ที่ยั่งยืน แพทย์ของคุณอาจประเมินด้วยว่ายาที่คุณใช้อยู่ในปัจจุบันอาจรบกวนคุณภาพการนอนหลับของคุณหรือไม่