การทำสมาธิ & ไมเกรน

การทำสมาธิส่งผลต่อไมเกรนผ่านหลายช่องทาง การฝึกฝนเป็นประจำจะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (โหมด "พักผ่อนและย่อยอาหาร" ของร่างกาย) ซึ่งจะตอบโต้กับการตอบสนองต่อความเครียดที่เป็นตัวกระตุ้นไมเกรนจำนวนมาก ช่วยลดระดับคอร์ติซอล ลดความดันโลหิต และลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนทำให้เกิดความเสี่ยงต่อไมเกรน

ในระดับที่ลึกลงไป การทำสมาธิจะเปลี่ยนวิธีการประมวลผลความเจ็บปวดของสมอง การศึกษาภาพประสาทแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ทำสมาธิเป็นประจำมีการเปลี่ยนแปลงกิจกรรมในสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับการรับรู้ความเจ็บปวด พวกเขาไม่ได้รู้สึกเจ็บปวดน้อยลง แต่พวกเขามีความสัมพันธ์กับมันแตกต่างออกไป โดยมีการตอบสนองทางอารมณ์และความคิดเชิงลบน้อยลง การเปลี่ยนแปลงนี้สามารถลดความทุกข์ทรมานที่เกี่ยวข้องกับไมเกรนได้ แม้ว่าอาการจะยังคงเกิดขึ้น

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้ทำสมาธิที่มีประสบการณ์เพื่อรับประโยชน์ แนวทางง่ายๆ คือการหายใจอย่างมีสติ: นั่งสบายๆ หลับตา และจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของการหายใจ เมื่อจิตใจของคุณวอกแวก (และมันจะเป็นเช่นนั้น) ค่อยๆ นำความสนใจของคุณกลับมาที่ลมหายใจโดยไม่ตัดสินตัวเอง เริ่มต้นเพียงวันละ 5 นาทีและค่อยๆ เพิ่มขึ้น

การทำสมาธิสแกนร่างกายเป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากไมเกรน นอนลงและค่อยๆ เลื่อนความสนใจของคุณผ่านแต่ละส่วนของร่างกาย ตั้งแต่เท้าจรดศีรษะ สังเกตความรู้สึกโดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนแปลง การฝึกฝนนี้ช่วยให้คุณตระหนักถึงความตึงเครียดที่ก่อตัวขึ้นในคอและไหล่ของคุณก่อนที่จะนำไปสู่ไมเกรน

การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมที่ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine พบว่าการลดความเครียดตามหลักสติ (MBSR) ช่วยลดจำนวนวันที่เป็นไมเกรนลง 1.6 วันต่อเดือน เมื่อเทียบกับการดูแลตามมาตรฐาน ผู้เข้าร่วมยังรายงานว่าความพิการลดลงและคุณภาพชีวิตดีขึ้น การศึกษาอื่นพบว่าการทำสมาธิเป็นประจำช่วยลดความถี่ของไมเกรนได้ประมาณ 30% ในช่วงแปดสัปดาห์

งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าประโยชน์ของการทำสมาธิขึ้นอยู่กับปริมาณ: การฝึกฝนที่สม่ำเสมอมากขึ้นนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น แม้แต่ 10-15 นาทีต่อวันก็สามารถสร้างความแตกต่างที่วัดผลได้ แต่ 20-30 นาทีให้ผลลัพธ์ที่แข็งแกร่งกว่า กุญแจสำคัญคือความสม่ำเสมอมากกว่าระยะเวลาของการทำสมาธิ การทำสมาธิสั้นๆ ทุกวันมีประสิทธิภาพดีกว่าการทำสมาธินานๆ เป็นครั้งคราว

แม้ว่าการป้องกันจะเป็นประโยชน์หลัก แต่การทำสมาธิก็สามารถช่วยได้ในระหว่างการโจมตี การสแกนร่างกายแบบมีคำแนะนำสามารถลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ขยายความเจ็บปวดจากไมเกรน การออกกำลังกายการหายใจจะกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับการรับรู้ความเจ็บปวดได้ เพียงแค่นำความตระหนักที่ไม่ตัดสินมาสู่ความเจ็บปวดของคุณ แทนที่จะต่อสู้กับมัน ก็สามารถลดความทุกข์ทรมานที่มันก่อให้เกิดได้

ในระหว่างการโจมตี ให้ลองฝึกฝนแบบง่ายๆ: นอนในห้องมืด หลับตา และจดจ่ออยู่กับการหายใจช้าๆ เป็นจังหวะ หายใจเข้าสี่ครั้ง กลั้นไว้สองครั้ง หายใจออกหกครั้ง หากความเจ็บปวดทำให้สมาธิยาก นั่นเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง เป้าหมายไม่ใช่เพื่อให้บรรลุสภาวะการทำสมาธิที่สมบูรณ์แบบ แต่เพื่อให้ระบบประสาทของคุณได้รับสัญญาณที่สงบในช่วงเวลาที่ท้าทาย

ความท้าทายของการทำสมาธิคือความสม่ำเสมอ หลายคนลองทำในช่วงที่เป็นไมเกรน พบว่ามันมีประโยชน์ แต่ไม่ได้สร้างการฝึกฝนป้องกันเป็นประจำ การกำหนดเวลาที่เฉพาะเจาะจงในแต่ละวัน การใช้แอปทำสมาธิเพื่อเป็นแนวทาง และการเริ่มต้นด้วยการทำสมาธิสั้นๆ สามารถช่วยสร้างนิสัยได้

ติดตามทั้งการฝึกทำสมาธิและไมเกรนของคุณใน CalmGrid หลังจากผ่านไปสองสามเดือน ให้มองหารูปแบบ สัปดาห์ที่คุณทำสมาธิเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการโจมตีน้อยลงหรือไม่ ความรุนแรงของความเจ็บปวดโดยเฉลี่ยของคุณลดลงเมื่อคุณรักษาการฝึกฝนรายวันหรือไม่ ข้อมูลส่วนบุคคลนี้สามารถเป็นแรงจูงใจที่คุณต้องการเพื่อให้ดำเนินต่อไป และเป็นหลักฐานสำหรับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับแนวทางที่ไม่ใช้ยาที่ได้ผล