โยคะ & ไมเกรน

โยคะจัดการกับไมเกรนจากหลายมุมมอง ท่าทางทางกายภาพช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณคอ ไหล่ และหลังส่วนบน ซึ่งเป็นบริเวณที่เชื่อมต่ออย่างใกล้ชิดกับเส้นทางความเจ็บปวดของไมเกรน การฝึกหายใจ (ปราณยามะ) จะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งช่วยลดฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล องค์ประกอบของสติจะเปลี่ยนวิธีที่คุณเชื่อมโยงกับความเจ็บปวดและความเครียด

การฝึกโยคะเป็นประจำยังช่วยปรับปรุงโทนของเส้นประสาทเวกัส ซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าเส้นประสาทเวกัสของคุณทำงานได้ดีเพียงใด โทนของเส้นประสาทเวกัสที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการฟื้นตัวจากความเครียดที่ดีขึ้นและการอักเสบน้อยลง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ส่งผลต่อความอ่อนแอต่อไมเกรน โดยพื้นฐานแล้วโยคะรวมเอาประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ การหายใจลึกๆ การทำสมาธิ และการจัดการความเครียดไว้ในการฝึกเพียงครั้งเดียว

สำหรับการป้องกันไมเกรน รูปแบบที่อ่อนโยน เช่น หฐโยคะ หยินโยคะ และโยคะเพื่อการฟื้นฟู เหมาะสมที่สุด รูปแบบที่แข็งแรง เช่น ฮอตโยคะ หรือ พาวเวอร์โยคะ สามารถกระตุ้นให้เกิดไมเกรนในบางคนได้จริง ๆ ผ่านการออกแรงมากเกินไป ภาวะขาดน้ำ และการสัมผัสกับความร้อน เป้าหมายคือการผ่อนคลายและการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน ไม่ใช่ความท้าทายทางร่างกายที่เข้มข้น

ท่าทางที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ได้แก่ ท่าเด็ก (พับตัวไปข้างหน้าเพื่อพักผ่อน), ท่าแมว-วัว (การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังอย่างอ่อนโยน), ท่านั่งพับตัวไปข้างหน้า (ผ่อนคลายหลังและคอ), ท่ายกขาสูงกำแพง (ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตและการผ่อนคลาย) และท่าสะพาน (เปิดหน้าอกและยืดคอ) การหมุนคอและการยักไหล่ก็มีประโยชน์เช่นกัน ค้างแต่ละท่าไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที โดยหายใจเข้าลึกๆ ตลอดเวลา

การศึกษาสำคัญที่ตีพิมพ์ใน Neurology ในปี 2020 พบว่าการเพิ่มโยคะเข้าไปในการใช้ยาแผนปัจจุบันให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการใช้ยาเพียงอย่างเดียวอย่างมีนัยสำคัญ ผู้เข้าร่วมที่ฝึกโยคะห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามเดือน ประสบปัญหาความถี่ของไมเกรนลดลง 48% เมื่อเทียบกับ 12% ที่ใช้ยาเพียงอย่างเดียว ความรุนแรงของอาการปวดศีรษะและการใช้ยาก็ลดลงในกลุ่มโยคะเช่นกัน

อีกการศึกษาหนึ่งใน International Journal of Yoga พบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน โดยผู้เข้าร่วมรายงานว่ามีวันไมเกรนน้อยลง ความรุนแรงของอาการปวดลดลง และการใช้ยารักษาอาการเฉียบพลันลดลงหลังจากโปรแกรมโยคะ 12 สัปดาห์ หลักฐานมีความแข็งแกร่งเพียงพอที่แนวทางการรักษาอาการปวดศีรษะหลายฉบับได้รวมโยคะเป็นวิธีการรักษาเสริมที่แนะนำ

ระหว่างไมเกรน ตั้งเป้าหมายสำหรับการฝึกโยคะเป็นประจำ 20-30 นาที สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ นี่คือที่มาของประโยชน์ในการป้องกัน เน้นที่ท่าทางที่คลายความตึงเครียดของคอและไหล่ และรวมองค์ประกอบการหายใจและการผ่อนคลายขั้นสุดท้าย (ศวาสนะ) เสมอ

ในระหว่างอาการบอกเหตุ (ระยะเตือนล่วงหน้าก่อนที่จะปวด) ท่าทางที่อ่อนโยนมากและการฝึกหายใจอาจช่วยป้องกันไม่ให้อาการกำเริบ ในระหว่างไมเกรนที่กำลังกำเริบ ท่าทางฟื้นฟูที่อ่อนโยนที่สุดเท่านั้นที่เหมาะสม ท่ายกขาสูงกำแพงและศวาสนะแบบมีอุปกรณ์ช่วยในห้องมืดเป็นตัวเลือกที่ดี หลีกเลี่ยงการกลับหัวและท่าทางใดๆ ที่ทำให้ศีรษะของคุณอยู่ต่ำกว่าหัวใจในระหว่างการโจมตี เพราะอาจทำให้อาการปวดตุบๆ แย่ลงได้

ความท้าทายที่ใหญ่ที่สุดในการใช้โยคะสำหรับไมเกรนคือการรักษาความสม่ำเสมอ เริ่มต้นเล็กๆ: แม้แต่การยืดกล้ามเนื้อและการหายใจเบาๆ 10-15 นาทีก็มีค่า ติดตามวิดีโอที่ออกแบบมาสำหรับผู้ป่วยไมเกรนหรือผู้เริ่มต้น กำหนดเวลาการฝึกของคุณในเวลาเดียวกันทุกวันเพื่อสร้างให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ

ติดตามเซสชันโยคะของคุณใน CalmGrid ควบคู่ไปกับข้อมูลไมเกรนของคุณ หลังจากฝึกฝนเป็นประจำสองถึงสามเดือน ให้เปรียบเทียบความถี่ ความรุนแรง และการใช้ยาไมเกรนรายเดือนของคุณกับค่าพื้นฐานของคุณ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าคุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอประมาณ 12 สัปดาห์จึงจะเห็นผลประโยชน์เต็มที่ ข้อมูลอาจทำให้คุณประหลาดใจและให้แรงจูงใจในการฝึกฝนต่อไป