ท่าทางที่ไม่ดี & ไมเกรน

ท่าทางที่ไม่ดีเป็นตัวกระตุ้นไมเกรนที่มักถูกมองข้าม ซึ่งส่งผลกระทบต่อพนักงานออฟฟิศ นักเรียน และผู้ใช้สมาร์ทโฟนหลายล้านคน เมื่อศีรษะ คอ และกระดูกสันหลังของคุณไม่อยู่ในแนวที่เหมาะสม กล้ามเนื้อบริเวณคอและหลังส่วนบนจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรองรับศีรษะ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ต่อเนื่องนี้สามารถกระตุ้น trigeminocervical complex ซึ่งเป็นเครือข่ายเส้นประสาทที่เชื่อมต่อคอส่วนบนกับศูนย์ควบคุมความเจ็บปวดในสมอง

ท่าทางที่เป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดคือ ท่าศีรษะยื่นไปข้างหน้า (forward head position) ซึ่งศีรษะจะเลื่อนไปข้างหน้าเหนือไหล่ ทำให้เกิดความเครียดกับกล้ามเนื้อ suboccipital ที่ฐานกะโหลกศีรษะ ซึ่งใช้เส้นทางประสาทร่วมกับระบบ trigeminal ที่รับผิดชอบต่ออาการปวดไมเกรน

งานวิจัยได้เปิดเผยความเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งระหว่างกระดูกสันหลังส่วนคอส่วนบนและไมเกรน trigeminocervical complex ได้รับข้อมูลจากทั้งเส้นประสาท trigeminal (ซึ่งครอบคลุมใบหน้าและศีรษะ) และเส้นประสาทส่วนคอส่วนบนสามเส้น (ซึ่งทำหน้าที่รับความรู้สึกของคอ) เมื่อความตึงเครียดหรือความผิดปกติในคอส่งสัญญาณผ่านเส้นทางร่วมนี้ สมองสามารถตีความว่าเป็นอาการปวดหัวได้

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้ที่เป็นไมเกรนมักจะมีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและช่วงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนคอลดลง เมื่อเทียบกับคนที่ไม่เป็นไมเกรน สิ่งนี้สร้างวงจรป้อนกลับที่ท่าทางที่ไม่ดีทำให้เกิดความตึงเครียด ความตึงเครียดกระตุ้นไมเกรน และอาการปวดไมเกรนนำไปสู่ท่าทางป้องกันที่ทำให้ปัญหาแย่ลง

ท่าศีรษะยื่นไปข้างหน้าจากการใช้คอมพิวเตอร์และโทรศัพท์เป็นสาเหตุหลัก แต่ปัญหาการจัดระเบียบร่างกายอื่นๆ อีกหลายประการก็มีส่วนทำให้เกิดไมเกรน ไหล่ห่อทำให้หน้าอกถูกกดทับและจำกัดการหายใจ ลดการไหลเวียนของออกซิเจน การนั่งหลังค่อมจะเปลี่ยนการกระจายน้ำหนักของกระดูกสันหลังและเพิ่มความตึงเครียดของคอ

การนอนในท่าที่ผิดปกติ เช่น นอนคว่ำหน้าหรือใช้หมอนมากเกินไป อาจทำให้คอของคุณตึงเป็นเวลาหลายชั่วโมง การสะพายกระเป๋าหนักบนไหล่ข้างเดียวทำให้เกิดความตึงเครียดที่ไม่สมมาตร แม้แต่การไขว่ห้างหรือนั่งทับกระเป๋าสตางค์ก็สามารถเปลี่ยนการจัดระเบียบของกระดูกเชิงกรานในลักษณะที่ส่งผลต่อกระดูกสันหลังส่วนบนเมื่อเวลาผ่านไป

การแก้ไขการจัดวางพื้นที่ทำงานของคุณสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก จอคอมพิวเตอร์ของคุณควรอยู่ในระดับสายตา โดยหน้าจออยู่ห่างออกไปเท่าช่วงแขน เก้าอี้ของคุณควรสนับสนุนส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่าง และเท้าของคุณควรวางราบกับพื้น ให้แป้นพิมพ์และเมาส์อยู่ใกล้พอที่แขนของคุณจะผ่อนคลายอยู่ข้างลำตัว

สำหรับการใช้โทรศัพท์ ให้ยกโทรศัพท์ขึ้นมาที่ระดับสายตาแทนที่จะก้มลงมอง เมื่ออ่านหนังสือ ให้ใช้ที่วางหนังสือหรือที่วางแท็บเล็ต เลือกหมอนที่รองรับซึ่งช่วยให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางขณะนอนหลับ หมอนบางและแน่นสำหรับคนนอนหงาย หรือหมอนที่มีส่วนโค้งเว้าสำหรับคนนอนตะแคง สามารถช่วยรักษาระเบียบร่างกายที่เหมาะสมได้ตลอดทั้งคืน

การออกกำลังกายเป็นประจำที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อท่าทางและคลายความตึงเครียดที่สะสม สามารถช่วยทำลายวงจรท่าทาง-ไมเกรน การเก็บคาง (chin tucks) โดยค่อยๆ ดึงคางของคุณกลับมาเพื่อให้หูของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ flexor คอส่วนลึกที่รองรับตำแหน่งศีรษะที่เหมาะสม

การบีบสะบัก (Shoulder blade squeezes) จะช่วยต้านทานท่าไหล่ห่อที่พบบ่อยในพนักงานออฟฟิศ การยืดหน้าอกที่ประตู (Doorway chest stretches) จะเปิดด้านหน้าของหน้าอก การยืดคอเบาๆ ในทุกทิศทางจะช่วยคลายความตึงเครียดก่อนที่จะสะสมจนถึงระดับที่กระตุ้นให้เกิดไมเกรน ตั้งเป้าหมายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อสั้นๆ ตลอดทั้งวัน แทนที่จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อยาวๆ เพียงครั้งเดียว

การใช้ CalmGrid คุณสามารถบันทึกวันที่ท่าทางที่ไม่ดีอาจมีส่วนทำให้เกิดไมเกรนของคุณได้ สังเกตว่าอาการมักจะเกิดขึ้นตามหลังการทำงานบนโต๊ะเป็นเวลานาน การขับรถเป็นเวลานาน หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้ท่าทางของคุณตึงเครียดหรือไม่ เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจเห็นรูปแบบที่ชัดเจนซึ่งช่วยให้คุณดำเนินการป้องกันได้

การจับคู่ข้อมูล CalmGrid ของคุณกับการตระหนักถึงท่าทาง สามารถช่วยให้คุณระบุขีดจำกัดส่วนบุคคลของคุณได้ คุณอาจค้นพบว่าการทำงานบนโต๊ะอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาสองชั่วโมงนั้นใช้ได้ แต่การทำงานสี่ชั่วโมงโดยไม่พักจะนำไปสู่อาการปวดหัวอย่างต่อเนื่อง ข้อมูลเชิงลึกเฉพาะประเภทนี้ช่วยให้คุณกำหนดขอบเขตที่เป็นประโยชน์ซึ่งปกป้องคุณโดยไม่เข้มงวดจนเกินไป