การยืดกล้ามเนื้อคอ & ไมเกรน

คอและไมเกรนมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกัน เส้นประสาทไตรเจมินัล ซึ่งเป็นเส้นทางความเจ็บปวดหลักสำหรับไมเกรน มีการเชื่อมต่อกับเส้นประสาทในกระดูกสันหลังส่วนคอส่วนบน (trigeminocervical complex) ซึ่งหมายความว่าความตึงเครียดและการทำงานผิดปกติในคอสามารถส่งผลโดยตรงต่อระบบความเจ็บปวดของไมเกรนได้

ผู้ป่วยไมเกรนจำนวนมากสังเกตเห็นอาการคอแข็งหรือปวดก่อน ระหว่าง หรือหลังการโจมตี ในบางกรณี ความตึงเครียดที่คอทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้น ในกรณีอื่นๆ มันเป็นอาการเริ่มต้นของไมเกรนที่กำลังจะมาถึง ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด การคลายความตึงเครียดที่คอผ่านการยืดกล้ามเนื้อสามารถขัดขวางวงจรความเจ็บปวดนี้ได้ การยืดกล้ามเนื้อคอเป็นประจำยังช่วยแก้ไขความตึงเครียดเรื้อรังที่เกิดจากการทำงานบนโต๊ะและการใช้โทรศัพท์

เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างอย่างอ่อนโยน: เอียงศีรษะช้าๆ ไปทางไหล่ข้างหนึ่ง ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง คุณสามารถเพิ่มความลึกของการยืดได้โดยวางมือเบาๆ ที่ด้านตรงข้ามของศีรษะ โดยใช้น้ำหนักของมือเท่านั้น (ไม่ดึง)

Chin tucks เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการแก้ไขท่าทางศีรษะไปข้างหน้า: นั่งตัวตรง ดึงคางของคุณตรงไปข้างหลังเบาๆ (ทำ "คางสองชั้น") ค้างไว้ 5 วินาที แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง การยืดกล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบนช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อคอของคุณกับไหล่: นั่งทับมือข้างหนึ่งเพื่อยึดไหล่ จากนั้นเอียงศีรษะออกจากด้านนั้น เคลื่อนไหวช้าๆ เสมอและอย่าฝืนการยืดจนถึงจุดที่เจ็บปวด

งานวิจัยสนับสนุนการยืดกล้ามเนื้อและแนวทางการทำกายภาพบำบัดเพื่อจัดการไมเกรน การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Cephalalgia พบว่าโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะคอลดความถี่ของไมเกรนลง 40% ในผู้เข้าร่วมงานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนย้ายกระดูกสันหลังส่วนคอสามารถลดความรุนแรง ระยะเวลา และความถี่ของไมเกรนได้

การทบทวนอย่างเป็นระบบของการบำบัดด้วยมือสำหรับไมเกรนพบว่าการออกกำลังกายคอ เมื่อฝึกฝนเป็นประจำ ให้ประโยชน์เทียบเท่ากับยาป้องกันบางชนิดสำหรับไมเกรนเป็นครั้งคราว หลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุดคือเมื่อการยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรที่กว้างขึ้นซึ่งรวมถึงการแก้ไขท่าทาง การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรง และการจัดการความเครียด

สำหรับการป้องกัน การยืดกล้ามเนื้อคอวันละสองถึงสามครั้งเป็นวิธีที่ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำงานบนโต๊ะ การยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าจะเตรียมคอของคุณให้พร้อมสำหรับวัน การยืดกล้ามเนื้อในช่วงกลางวันจะช่วยลดความตึงเครียดที่เกิดขึ้นระหว่างการทำงาน และการยืดกล้ามเนื้อในตอนเย็นจะช่วยคลายความตึงเครียดที่สะสมไว้ แต่ละช่วงสั้นๆ สามารถสั้นได้เพียง 3-5 นาที

ในช่วงเริ่มต้นของไมเกรน การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนอาจช่วยป้องกันไม่ให้อาการแย่ลงได้ ระมัดระวังในการยืดกล้ามเนื้อระหว่างไมเกรนที่รุนแรง เนื่องจากการเคลื่อนไหวศีรษะอย่างกะทันหันอาจทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้นได้ ในกรณีนั้น การยืดกล้ามเนื้อที่ช้ามาก ช่วงการเคลื่อนไหวเล็กน้อย และการนวดกล้ามเนื้อคอด้วยตนเองอย่างอ่อนโยนอาจเหมาะสมกว่า ฟังร่างกายของคุณและหยุดหากการเคลื่อนไหวใดๆ ทำให้ความเจ็บปวดเพิ่มขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อคอเข้ากันได้ดีกับกลยุทธ์การบรรเทาไมเกรนอื่นๆ อีกหลายวิธี อุ่นคอด้วยการอาบน้ำอุ่นหรือใช้แผ่นความร้อนก่อนยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทำตามด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มความผ่อนคลาย การฝึกสติในการรับรู้คอระหว่างการทำสมาธิช่วยให้คุณจับความตึงเครียดที่ก่อตัวขึ้นก่อนที่จะกลายเป็นปัญหา

การติดตามเวลาที่คุณยืดกล้ามเนื้อและวิธีที่ไมเกรนของคุณตอบสนองเมื่อเวลาผ่านไปสามารถเปิดเผยรูปแบบที่มีค่าได้ ใช้ CalmGrid เพื่อจดบันทึกว่าคุณยืดกล้ามเนื้อก่อนการโจมตีหรือไม่ อาการปวดของคุณตอบสนองอย่างไร และการยืดกล้ามเนื้อแบบใดที่ดูเหมือนจะมีประโยชน์มากที่สุด ข้อมูลส่วนบุคคลนี้ช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรที่มีประสิทธิภาพซึ่งปรับให้เหมาะกับความต้องการของคุณ