เวลาอยู่หน้าจอ & ไมเกรน

การใช้หน้าจอเป็นเวลานานได้กลายเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นไมเกรนที่พบบ่อยที่สุดในยุคปัจจุบัน การผสมผสานระหว่างความเมื่อยล้าทางสายตา การสัมผัสแสงสีฟ้า ท่าทางที่ไม่ดี และการกะพริบตาน้อยลง ทำให้เกิดพายุที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นไมเกรน จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ใช้เวลาอยู่หน้าจอมากกว่าหกชั่วโมงต่อวัน มีความถี่ของไมเกรนสูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

หน้าจอต้องการการโฟกัสทางสายตาอย่างเข้มข้นในระยะทางที่กำหนด ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อที่ควบคุมดวงตาและรูม่านตาของคุณเมื่อยล้า ความพยายามอย่างต่อเนื่องนี้สามารถกระตุ้นเส้นทางความเจ็บปวดในเส้นประสาทไตรเจมินัล ซึ่งเป็นระบบเดียวกับที่เกี่ยวข้องกับไมเกรน ปัญหาซับซ้อนยิ่งขึ้นจากข้อเท็จจริงที่ว่าคนส่วนใหญ่กะพริบตาน้อยลง 66% ขณะใช้หน้าจอ ทำให้ตาแห้งและระคายเคือง

หน้าจอปล่อยความยาวคลื่นแสงสีฟ้า ซึ่งจากการวิจัยพบว่าอาจกระตุ้นสมองของผู้ป่วยไมเกรนเป็นพิเศษ แสงสีฟ้าแทรกซึมลึกเข้าไปในดวงตาและสามารถเพิ่มความตื่นตัวของเซลล์ประสาทในเยื่อหุ้มสมองส่วนการมองเห็น สำหรับผู้ที่ไวต่อแสงอยู่แล้ว การกระตุ้นอย่างต่อเนื่องนี้สามารถลดเกณฑ์ไมเกรนลงได้ตลอดทั้งวัน

ความสว่างของหน้าจอสูง ข้อความที่มีความคมชัดต่ำ จอแสดงผลที่กะพริบ และเนื้อหาที่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ล้วนเพิ่มภาระด้านภาพ แสงฟลูออเรสเซนต์ในสำนักงานสามารถเพิ่มผลกระทบ ทำให้เกิดการสัมผัสกับความถี่แสงที่เป็นปัญหาเป็นสองเท่า บางคนพบว่ากิจกรรมบนหน้าจอเฉพาะ เช่น การเลื่อนโซเชียลมีเดียอย่างรวดเร็วหรือวิดีโอเกม เป็นตัวกระตุ้นมากกว่าเนื้อหาคงที่ เช่น การอ่าน

การใช้หน้าจอมักเกี่ยวข้องกับท่าทางที่ยั่งยืนซึ่งทำให้คอและไหล่ตึง ท่าทางศีรษะไปข้างหน้า ซึ่งศีรษะยื่นไปข้างหน้าไหล่ขณะมองหน้าจอ ทำให้กล้ามเนื้อคอรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก ทุกๆ นิ้วที่ศีรษะเคลื่อนไปข้างหน้า จะเพิ่มน้ำหนักประมาณสิบปอนด์บนกระดูกสันหลังส่วนคอ

ความตึงเครียดเรื้อรังในกล้ามเนื้อคอและไหล่นี้ส่งผลโดยตรงต่อระบบไตรเจมินัลและสามารถกระตุ้นหรือทำให้อาการไมเกรนแย่ลง การผสมผสานระหว่างความเมื่อยล้าทางสายตาจากหน้าจอและความเครียดทางร่างกายจากท่าทาง ทำให้เกิดผลกระทบที่รุนแรงกว่าปัจจัยใดปัจจัยหนึ่งเพียงอย่างเดียว

การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยในพื้นที่ทำงานของคุณสามารถลดความเสี่ยงของไมเกรนที่เกี่ยวข้องกับหน้าจอได้อย่างมาก วางตำแหน่งจอภาพให้ห่างจากแขน โดยให้ส่วนบนของหน้าจออยู่ที่ระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ใช้เก้าอี้ที่ปรับได้ซึ่งรองรับหลังส่วนล่างและช่วยให้เท้าของคุณวางราบกับพื้น

ลดความสว่างของหน้าจอให้ตรงกับสภาพแวดล้อมของคุณและเพิ่มขนาดตัวอักษรเพื่อลดอาการเมื่อยล้าของดวงตา เปิดใช้งานโหมดมืดหรือใช้ฟิลเตอร์หน้าจอโทนอุ่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเย็น ใช้แผ่นกันรอยหน้าจอแบบด้านเพื่อลดแสงสะท้อน พิจารณาจอภาพภายนอกสำหรับผู้ใช้แล็ปท็อป เนื่องจากการมองลงไปที่หน้าจอแล็ปท็อปจะทำให้คอเคล็ดมากขึ้น

กฎ 20-20-20 เป็นกลยุทธ์การป้องกันที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพ: ทุกๆ 20 นาที ให้มองไปที่สิ่งของที่อยู่ห่างออกไป 20 ฟุตเป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที วิธีนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อโฟกัสในดวงตาของคุณและให้ระบบการมองเห็นของคุณมีช่วงพักฟื้นสั้นๆ การตั้งเวลาสามารถช่วยให้คุณจดจำได้จนกว่าจะกลายเป็นนิสัย

การพักนานขึ้นก็มีความสำคัญเช่นกัน ลุกขึ้น ยืดคอและไหล่ และเดินไปมาเป็นเวลาห้านาทีทุกชั่วโมง การพักการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยลดความตึงเครียดของท่าทางที่สะสมระหว่างการใช้หน้าจอ หากเป็นไปได้ ให้สลับระหว่างงานที่ใช้หน้าจอและงานที่ไม่ใช้หน้าจอในระหว่างวันทำงานของคุณ

CalmGrid สามารถช่วยให้คุณเข้าใจความสัมพันธ์ส่วนตัวของคุณระหว่างเวลาอยู่หน้าจอและไมเกรน บันทึกวันที่คุณใช้หน้าจอมากควบคู่ไปกับกิจกรรมไมเกรนเพื่อสังเกตความสัมพันธ์ คุณอาจพบว่ามีเกณฑ์ระยะเวลาที่เฉพาะเจาะจง หรือกิจกรรมบนหน้าจอบางประเภทมีปัญหามากกว่ากิจกรรมอื่นๆ

นอกจากนี้ ให้สังเกตว่าเวลาอยู่หน้าจอรวมกับตัวกระตุ้นอื่นๆ ทำให้เกิดอาการหรือไม่ คุณอาจทนต่อการใช้หน้าจอเป็นเวลาสี่ชั่วโมงในวันที่พักผ่อนอย่างเต็มที่และมีความเครียดต่ำ แต่กลับเป็นไมเกรนหลังจากผ่านไปเพียงสองชั่วโมงเมื่อคุณเหนื่อยหรือขาดน้ำ ข้อมูลเชิงลึกประเภทนี้ช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างชาญฉลาดมากขึ้นว่าจะฝืนทำต่อไปเมื่อใดและควรพักเมื่อใด