การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) กับไมเกรน

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) เป็นเทคนิคที่พัฒนาขึ้นในทศวรรษ 1930 โดยคุณจะเกร็งและคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทั่วร่างกายอย่างเป็นระบบ ความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลายช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายที่ลึกซึ้งกว่าที่พวกเขาสามารถทำได้โดยเพียงแค่พยายามที่จะผ่อนคลาย

สำหรับผู้ที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากไมเกรน PMR จะจัดการกับปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดการโจมตี: ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเรื้อรัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณคอ ไหล่ และกราม หลายคนมีความตึงเครียดในบริเวณเหล่านี้โดยไม่รู้ตัว และการหดตัวอย่างต่อเนื่องนี้สามารถกระตุ้นหรือทำให้อาการไมเกรนแย่ลงได้ PMR ยังช่วยลดการกระตุ้นระบบประสาทโดยรวม ลดคอร์ติซอล และกระตุ้นการตอบสนองต่อการผ่อนคลายของร่างกาย สร้างสภาวะที่ไม่เอื้ออำนวยต่อการพัฒนาของไมเกรน

หาที่เงียบสงบและสะดวกสบายเพื่อนอนลงหรือนั่งหลับตา เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณ: เกร็งกล้ามเนื้อให้แน่นเป็นเวลา 5-7 วินาที จากนั้นปล่อยและสังเกตความแตกต่างเป็นเวลา 15-20 วินาที ค่อยๆ เลื่อนขึ้นไปตามน่อง ต้นขา หน้าท้อง มือ แขน ไหล่ คอ และใบหน้า

สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ลำดับคือ: เกร็ง ค้างไว้ ปล่อย และสังเกต ขั้นตอน "สังเกต" มีความสำคัญเนื่องจากสอนให้คุณรู้จักความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลายในร่างกายของคุณ เซสชัน PMR เต็มรูปแบบใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที เวอร์ชันที่สั้นกว่าโดยเน้นที่บริเวณสำคัญ (คอ ไหล่ กราม หน้าผาก) สามารถทำได้ใน 5-10 นาทีเมื่อมีเวลาน้อย

PMR มีหลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุดในบรรดาวิธีการรักษาไมเกรนที่ไม่ใช่ยา สถาบันประสาทวิทยาแห่งอเมริกา (American Academy of Neurology) ให้คำแนะนำระดับ A (ได้รับการยอมรับว่ามีประสิทธิภาพ) สำหรับการป้องกันไมเกรน การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าการฝึก PMR เป็นประจำช่วยลดความถี่ของไมเกรนได้ 30-50%

การศึกษาสำคัญที่เปรียบเทียบ PMR กับยา beta-blocker propranolol พบว่าทั้งสองวิธีการรักษาส่งผลให้ความถี่ของไมเกรนลดลงในระดับที่ใกล้เคียงกัน นี่เป็นสิ่งที่น่าทึ่งเพราะ PMR ไม่มีผลข้างเคียงจากยาเลย งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการรวม PMR กับ biofeedback หรือยา สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นกว่าวิธีการใดวิธีการหนึ่งเพียงอย่างเดียว

ในช่วงที่ไมเกรนกำเริบ การทำ PMR แบบเต็มรูปแบบอาจรู้สึกว่าต้องใช้ความพยายามมากเกินไป วิธีการที่ปรับเปลี่ยนจะดีกว่า: เน้นเฉพาะบริเวณที่คุณมีความตึงเครียดมากที่สุด โดยทั่วไปคือ ไหล่ คอ กราม และหน้าผาก ใช้ความตึงเครียดที่อ่อนโยนกว่า (ประมาณ 50% ของค่าสูงสุด) แทนที่จะบีบแน่น เนื่องจากบางครั้งการเกร็งอย่างรุนแรงอาจทำให้อาการปวดศีรษะแย่ลงได้

รวมเซสชัน PMR แบบย่อของคุณกับการนอนในห้องมืดและการหายใจลึกๆ เทคนิคทั้งสามนี้ร่วมกันจัดการกับแง่มุมต่างๆ ของไมเกรน: PMR มุ่งเป้าไปที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ความมืดช่วยลดการรับความรู้สึกมากเกินไป และการหายใจลึกๆ ช่วยสงบระบบประสาท หลายคนพบว่าการรวมกันนี้ช่วยลดความเจ็บปวดได้อย่างมีนัยสำคัญภายใน 20-30 นาที

เช่นเดียวกับเทคนิคการป้องกันอื่นๆ PMR ทำงานได้ดีที่สุดเมื่อฝึกฝนเป็นประจำ เซสชันรายวัน แม้แต่เซสชันสั้นๆ ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าเซสชันที่ยาวกว่าเป็นครั้งคราว ประโยชน์ที่ได้รับจะสะสม: เมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อพื้นฐานของคุณจะลดลง และระบบประสาทของคุณจะมีความยืดหยุ่นต่อตัวกระตุ้นไมเกรนมากขึ้น

บันทึกเซสชัน PMR ของคุณใน CalmGrid ควบคู่ไปกับข้อมูลไมเกรนของคุณ หลังจากฝึกฝนเป็นประจำหกถึงแปดสัปดาห์ ให้เปรียบเทียบความถี่ของไมเกรนของคุณกับค่าพื้นฐานก่อน PMR ของคุณ นอกจากนี้ ให้ใส่ใจกับความรุนแรงและระยะเวลาของการโจมตี ซึ่งมักจะดีขึ้นแม้กระทั่งก่อนที่ความถี่จะลดลง ข้อมูลนี้ช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและให้หลักฐานแก่แพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการที่ไม่ใช่ยาที่ได้ผล