เจ็ตแล็ก & ไมเกรน

อาการเจ็ตแล็กเกิดขึ้นเมื่อนาฬิกาภายในร่างกายหรือจังหวะเซอร์คาเดียนไม่ตรงกับเวลาท้องถิ่น ณ จุดหมายปลายทาง สำหรับผู้ที่เป็นไมเกรน การรบกวนนี้เป็นตัวกระตุ้นที่รุนแรง ไฮโปทาลามัสซึ่งควบคุมจังหวะเซอร์คาเดียนยังมีบทบาทสำคัญในการเริ่มต้นไมเกรน เมื่อได้รับสัญญาณที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับเวลา เส้นทางไมเกรนอาจถูกกระตุ้นได้

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าสมองของผู้ที่เป็นไมเกรนมีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันเป็นพิเศษ เจ็ตแล็กไม่ได้รบกวนแค่เวลาการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตารางการรับประทานอาหาร รูปแบบการได้รับแสง ระดับความชุ่มชื้น และระดับกิจกรรมทางกายภาพ การหยุดชะงักแต่ละครั้งเหล่านี้เป็นตัวกระตุ้นไมเกรนที่ทราบกันดี และเจ็ตแล็กก็ส่งผลกระทบต่อสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดพร้อมกัน

ไฮโปทาลามัสมี suprachiasmatic nucleus ซึ่งเป็นนาฬิกาชีวภาพหลักของคุณ โครงสร้างนี้ควบคุมการปล่อยเมลาโทนิน คอร์ติซอล และฮอร์โมนอื่นๆ ในรอบ 24 ชั่วโมง การศึกษาพบว่าผู้ที่เป็นไมเกรนมักมีความแตกต่างเล็กน้อยในรูปแบบฮอร์โมนเซอร์คาเดียน ทำให้พวกเขามีความเสี่ยงมากขึ้นเมื่อจังหวะเหล่านี้ถูกรบกวน

งานวิจัยบ่งชี้ว่าการเดินทางไปทางทิศตะวันออกมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการเจ็ตแล็กและปัญหาไมเกรนที่รุนแรงกว่าการเดินทางไปทางทิศตะวันตก เนื่องจากนาฬิกาเซอร์คาเดียนของมนุษย์โดยธรรมชาติจะยาวนานกว่า 24 ชั่วโมงเล็กน้อย ทำให้การตื่นสาย (ตามที่การเดินทางไปทางทิศตะวันตกต้องการ) ง่ายกว่าการเข้านอนเร็ว (ตามที่การเดินทางไปทางทิศตะวันออกต้องการ) เขตเวลาแต่ละเขตที่ข้ามไปต้องใช้เวลาปรับตัวประมาณหนึ่งวัน

ทิศทางการเดินทางส่งผลต่อความเสี่ยงไมเกรนอย่างมีนัยสำคัญ การเดินทางไปทางทิศตะวันออกจะทำให้วันของคุณสั้นลง ทำให้คุณต้องเข้านอนเร็วขึ้นและตื่นนอนเร็วขึ้นกว่าที่ร่างกายคาดหวัง สิ่งนี้มีแนวโน้มที่จะยากต่อระบบเซอร์คาเดียนและอาจกระตุ้นให้เกิดอาการไมเกรนมากขึ้น นักเดินทางหลายคนรายงานว่าอาการไมเกรนที่แย่ที่สุดของพวกเขาเกิดขึ้นในสองคืนแรกหลังจากการบินไปทางทิศตะวันออก

การเดินทางไปทางทิศตะวันตกจะทำให้วันของคุณยาวนานขึ้น ซึ่งคนส่วนใหญ่พบว่าปรับตัวได้ง่ายกว่า อย่างไรก็ตาม ก็ยังสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการไมเกรนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนำไปสู่การตื่นตัวที่ยาวนานขึ้นหรือรูปแบบการรับประทานอาหารที่หยุดชะงัก เที่ยวบินที่ข้ามเขตเวลามากกว่าห้าเขตในทิศทางใดทิศทางหนึ่งมีความเสี่ยงสูงสุดในการกระตุ้นการโจมตี

การเตรียมร่างกายของคุณก่อนการเดินทางสามารถลดอาการไมเกรนที่เกี่ยวข้องกับเจ็ตแล็กได้อย่างมาก เริ่มเปลี่ยนตารางการนอนหลับของคุณสามถึงสี่วันก่อนออกเดินทาง: เข้านอนและตื่นนอนให้เร็วขึ้นวันละหนึ่งชั่วโมงสำหรับการเดินทางไปทางทิศตะวันออก หรือช้าลงวันละหนึ่งชั่วโมงสำหรับการเดินทางไปทางทิศตะวันตก ปรับเวลาอาหารให้สอดคล้องกัน

การได้รับแสงอย่างมีกลยุทธ์เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดในการเปลี่ยนนาฬิกาเซอร์คาเดียนของคุณ ใช้แสงจ้าในตอนเช้าเพื่อเลื่อนนาฬิกาของคุณไปข้างหน้า (สำหรับการเดินทางไปทางทิศตะวันออก) หรือแสงจ้าในตอนเย็นเพื่อหน่วงเวลา (สำหรับการเดินทางไปทางทิศตะวันตก) ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพบางรายแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมเมลาโทนินในเวลาเข้านอนของจุดหมายปลายทาง โดยเริ่มหนึ่งถึงสองวันก่อนการเดินทาง

ระหว่างเที่ยวบินของคุณ ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอ เนื่องจากห้องโดยสารเครื่องบินแห้งมาก หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ซึ่งทำให้อาการขาดน้ำแย่ลงและรบกวนคุณภาพการนอนหลับ พยายามนอนบนเครื่องบินหากเป็นเวลากลางคืนที่จุดหมายปลายทางของคุณ และตื่นตัวหากเป็นเวลากลางวันที่นั่น หูฟังตัดเสียงรบกวนและผ้าปิดตาสามารถช่วยควบคุมสภาพแวดล้อมทางประสาทสัมผัสของคุณได้

หลังจากมาถึง ให้ไปข้างนอกในแสงธรรมชาติโดยเร็วที่สุด นี่เป็นสัญญาณที่แข็งแกร่งที่สุดสำหรับการรีเซ็ตนาฬิกาเซอร์คาเดียนของคุณ รักษามื้ออาหารปกติให้สอดคล้องกับเวลาท้องถิ่น หลีกเลี่ยงการงีบหลับนานกว่า 20 นาที เนื่องจากการงีบหลับนานขึ้นอาจทำให้การปรับตัวล่าช้า เก็บยาไมเกรนที่คุณใช้เป็นประจำไว้ใกล้มือระหว่างการเดินทาง

CalmGrid มีประโยชน์อย่างยิ่งระหว่างการเดินทาง เพราะช่วยให้คุณติดตามว่าการเปลี่ยนแปลงเขตเวลา ตารางเวลาที่หยุดชะงัก และความเครียดจากการเดินทางมีปฏิสัมพันธ์กับไมเกรนของคุณอย่างไร บันทึกเที่ยวบิน เวลาการนอนหลับ และการโจมตีใดๆ เพื่อสร้างโปรไฟล์ว่าการเดินทางส่งผลต่อคุณเป็นการส่วนตัวอย่างไร

เมื่อเดินทางหลายครั้ง คุณอาจระบุรูปแบบเฉพาะได้: บางทีเที่ยวบินไปทางทิศตะวันออกจะกระตุ้นการโจมตีเสมอ แต่เที่ยวบินไปทางทิศตะวันตกจะไม่ หรือบางทีวันที่สามหลังจากการมาถึงคือวันที่แย่ที่สุดของคุณอย่างสม่ำเสมอ เมื่อมีความรู้นี้ คุณสามารถวางแผนการเดินทางในอนาคตด้วยกลยุทธ์การป้องกันที่ตรงเป้าหมายสำหรับวันที่คุณมีความเสี่ยงสูงสุด