ภาวะขาดน้ำ & ไมเกรน

ภาวะขาดน้ำเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นไมเกรนที่ป้องกันได้มากที่สุด แต่หลายคนกลับไม่ทันระวัง งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าภาวะขาดน้ำเพียงเล็กน้อย — การสูญเสียน้ำในร่างกายเพียง 1-2% — สามารถกระตุ้นไมเกรนในผู้ที่มีความอ่อนไหว เมื่อร่างกายสูญเสียของเหลวมากกว่าที่ได้รับ ปริมาณเลือดจะลดลง และสมองของคุณจะหดตัวลงเล็กน้อยชั่วคราวจากการสูญเสียของเหลว

การหดตัวนี้ดึงสมองออกจากกะโหลกศีรษะ ทำให้ตัวรับความเจ็บปวดในเยื่อหุ้มสมอง (membranes ที่หุ้มสมอง) ทำงาน ในขณะเดียวกัน ภาวะขาดน้ำจะลดการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังสมอง ซึ่งสามารถกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทที่นำไปสู่อาการไมเกรน ความเจ็บปวดมักจะเริ่มต้นด้วยอาการปวดเมื่อย และทวีความรุนแรงขึ้นเมื่อภาวะขาดน้ำดำเนินต่อไป

สมองของคุณมีน้ำประมาณ 75% ทำให้ไวต่อการเปลี่ยนแปลงของความชุ่มชื้นเป็นพิเศษ เมื่อระดับของเหลวลดลง ความเข้มข้นของอิเล็กโทรไลต์ในเลือดจะเปลี่ยนไป ซึ่งส่งผลต่อการสื่อสารของเซลล์ประสาท ความไม่สมดุลของโซเดียมและโพแทสเซียมสามารถเปลี่ยนแปลงการทำงานของสารสื่อประสาทและเพิ่มความตื่นตัวในบริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับไมเกรน

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าภาวะขาดน้ำยังกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนความเครียด รวมถึง vasopressin และ cortisol ฮอร์โมนเหล่านี้สามารถส่งเสริมการอักเสบและทำให้เส้นทางความเจ็บปวดไวขึ้น งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารประสาทวิทยาพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำน้อยโดยรวมมักจะมีอาการไมเกรนที่ยาวนานและรุนแรงกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รักษาระดับความชุ่มชื้นที่เพียงพอตลอดทั้งวัน

ความกระหายน้ำเป็นสัญญาณที่สายเกินไปของภาวะขาดน้ำ — เมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ คุณอาจมีภาวะขาดน้ำเล็กน้อยแล้ว สัญญาณเริ่มต้น ได้แก่ ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม ปากแห้ง อ่อนเพลีย และความถี่ในการปัสสาวะลดลง สำหรับผู้ที่เป็นไมเกรน การเรียนรู้ที่จะสังเกตสัญญาณเริ่มต้นเหล่านี้อาจหมายถึงความแตกต่างระหว่างการป้องกันและการทนทุกข์ทรมานจากอาการ

สถานการณ์บางอย่างเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำของคุณอย่างมาก อากาศร้อน การออกกำลังกาย สภาพแวดล้อมที่มีเครื่องปรับอากาศ การเดินทางทางอากาศ และที่สูง ล้วนเพิ่มการสูญเสียของเหลว การดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนมากเกินไปก็สามารถมีส่วนร่วมได้เช่นกัน เนื่องจากทั้งสองอย่างมีฤทธิ์ขับปัสสาวะเล็กน้อย การเจ็บป่วยด้วยอาการอาเจียนหรือท้องเสียจะทำให้ของเหลวหมดไปอย่างรวดเร็ว การตระหนักถึงสถานการณ์ที่มีความเสี่ยงสูงเหล่านี้จะช่วยให้คุณเตรียมตัวได้

คำแนะนำเก่าๆ ที่ว่า "วันละแปดแก้ว" เป็นจุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผล แต่ความต้องการที่แท้จริงของคุณขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ระดับกิจกรรม สภาพอากาศ และอาหารของคุณ แนวทางที่เป็นส่วนตัวมากขึ้นคือการดื่มน้ำประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวของคุณเป็นออนซ์ (ตัวอย่างเช่น คนที่หนัก 160 ปอนด์ควรตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 80 ออนซ์ต่อวัน)

อาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคน้ำในแต่ละวันประมาณ 20% โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกินผลไม้และผัก แตงโม แตงกวา ส้ม และสตรอเบอร์รี่ให้ความชุ่มชื้นเป็นพิเศษ การกระจายการบริโภคของคุณตลอดทั้งวันมีประสิทธิภาพมากกว่าการดื่มในปริมาณมากในคราวเดียว การวางขวดน้ำให้มองเห็นได้ทำหน้าที่เป็นเครื่องเตือนใจอย่างต่อเนื่อง และหลายคนพบว่าการติดตามปริมาณน้ำที่ได้รับควบคู่ไปกับบันทึกไมเกรนเผยให้เห็นความเชื่อมโยงที่ชัดเจน

การสร้างความชุ่มชื้นให้กับร่างกายในกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นกลยุทธ์การป้องกันที่น่าเชื่อถือที่สุด เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำหนึ่งแก้วก่อนกาแฟหรืออาหารเช้า — ในช่วงข้ามคืน คุณไม่ได้ดื่มของเหลวมา 6-8 ชั่วโมงแล้ว ตั้งการเตือนบนโทรศัพท์ของคุณหากคุณมักจะลืม หรือเชื่อมโยงการดื่มน้ำเข้ากับนิสัยที่มีอยู่ เช่น มื้ออาหารหรือการเข้าห้องน้ำ

ระหว่างการออกกำลังกาย ตั้งเป้าที่จะดื่ม 7-10 ออนซ์ทุกๆ 10-20 นาที ในสภาพอากาศร้อนหรือที่สูง ให้เพิ่มปริมาณพื้นฐานของคุณอีก 1-2 แก้ว หากน้ำเปล่าทำให้คุณเบื่อ การเติมมะนาว แตงกวา หรือเบอร์รี่ฝานสามารถทำให้มันน่าสนใจยิ่งขึ้น น้ำที่เสริมอิเล็กโทรไลต์หรือเกลือเล็กน้อยสามารถช่วยในการดูดซึมได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากเหงื่อออกมาก