การหายใจลึก & ไมเกรน

การหายใจลึกๆ อย่างมีสติจะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกโดยตรงผ่านเส้นประสาทเวกัส สิ่งนี้จะเปลี่ยนร่างกายของคุณจากสภาวะ "สู้หรือหนี" ที่เครียดไปสู่สภาวะ "พักผ่อนและย่อยอาหาร" ที่สงบลง ในระหว่างที่เป็นไมเกรน ระบบประสาทซิมพาเทติกของคุณมักจะทำงานมากเกินไป ทำให้สัญญาณความเจ็บปวดเพิ่มขึ้นและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

เมื่อคุณหายใจช้าๆ และลึกๆ อัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลง ความดันโลหิตลดลง และความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะคลายลง การกระตุ้นเส้นประสาทเวกัสยังกระตุ้นการปล่อย acetylcholine ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ นักวิจัยยังได้พัฒนาอุปกรณ์กระตุ้นเส้นประสาทเวกัสสำหรับไมเกรน และการหายใจลึกๆ ก็เป็นหลักการเดียวกันในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติและฟรี

เทคนิค 4-7-8 เป็นที่นิยมสำหรับการบรรเทาอาการไมเกรน: หายใจเข้าทางจมูกนับ 4 วินาที กลั้นไว้ 7 วินาที และหายใจออกช้าๆ ทางปากนับ 8 วินาที การหายใจออกที่ยาวนานขึ้นเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากจะช่วยเพิ่มการกระตุ้นเส้นประสาทเวกัสให้สูงสุด ทำซ้ำสี่ถึงแปดรอบ

การหายใจด้วยกระบังลม (หน้าท้อง) เป็นอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพ วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งบนท้อง หายใจเพื่อให้ท้องของคุณยกขึ้นในขณะที่หน้าอกของคุณยังคงค่อนข้างนิ่ง สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าคุณกำลังใช้กระบังลมแทนที่จะหายใจตื้นๆ ทางอก ตั้งเป้าหมาย 6-8 ครั้งต่อนาที ซึ่งงานวิจัยระบุว่าเป็นอัตราที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการกระตุ้นการตอบสนองต่อการผ่อนคลาย

การศึกษาหลายชิ้นสนับสนุนการหายใจอย่างมีสติเพื่อการจัดการความเจ็บปวด งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Pain พบว่าการหายใจช้าๆ (ประมาณ 6 ครั้งต่อนาที) ช่วยลดการรับรู้ความเจ็บปวดและเพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวดอย่างมีนัยสำคัญ ผลกระทบนี้เชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติที่ดี

การศึกษาเฉพาะในผู้ป่วยไมเกรนพบว่าผู้ที่ฝึกหายใจด้วยกระบังลมทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์มีจำนวนวันที่เป็นไมเกรนน้อยลงและรายงานความรุนแรงของอาการปวดลดลงระหว่างการโจมตี ประโยชน์ที่ได้รับนั้นชัดเจนที่สุดในผู้เข้าร่วมที่มีอาการไมเกรนเชื่อมโยงอย่างมากกับความเครียดและปัจจัยกระตุ้นความวิตกกังวล

เมื่อไมเกรนกำเริบ การออกกำลังกายการหายใจอาจเป็นเรื่องยากเพราะความเจ็บปวดทำให้สมาธิยาก ทำให้มันง่ายเข้าไว้ แทนที่จะพยายามเชี่ยวชาญเทคนิคที่ซับซ้อน เพียงแค่เน้นที่การหายใจออกให้ยาวนานกว่าการหายใจเข้า แม้แต่รูปแบบพื้นฐานของการหายใจเข้า 3 วินาทีและหายใจออก 5 วินาทีก็สามารถช่วยได้

หาท่าที่สบาย โดยนอนลงในห้องมืดจะดีที่สุด หลับตาลงและวางมือบนท้องเพื่อสัมผัสการเคลื่อนไหว หากจิตใจของคุณยังคงหวนกลับไปสู่ความเจ็บปวด นั่นเป็นเรื่องปกติ ค่อยๆ เปลี่ยนโฟกัสของคุณไปที่ความรู้สึกทางกายภาพของการหายใจ การบันทึกเสียงนำทางที่ออกแบบมาเพื่อการจัดการความเจ็บปวดสามารถช่วยรักษาสมาธิเมื่อการมีสมาธิเป็นเรื่องท้าทาย

ประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของการออกกำลังกายการหายใจมาจากการฝึกฝนรายวันที่สม่ำเสมอ ไม่ใช่แค่ระหว่างการโจมตี การฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยลดระดับความเครียดพื้นฐานของคุณและฝึกระบบประสาทของคุณให้กระตุ้นการตอบสนองต่อการผ่อนคลายได้ง่ายขึ้น คิดว่ามันเป็นการสร้างทักษะที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อทำซ้ำ

เริ่มต้นด้วย 5 นาทีในแต่ละเช้าหรือเย็น ตั้งระบบเตือนความจำเพื่อที่คุณจะได้ไม่ลืม หลายคนพบว่าการจับคู่การฝึกหายใจกับนิสัยประจำวันอื่นๆ (เช่น หลังแปรงฟัน) ช่วยสร้างกิจวัตรประจำวัน ติดตามการฝึกฝนของคุณควบคู่ไปกับอาการไมเกรนใน CalmGrid เพื่อดูว่าความสม่ำเสมอส่งผลต่อความถี่ในการโจมตีของคุณอย่างไรในอีกไม่กี่สัปดาห์และเดือนข้างหน้า