Bài Tập Cổ Giãn Cơ & Đau Nửa Đầu

Cổ và chứng đau nửa đầu có mối quan hệ chặt chẽ. Dây thần kinh sinh ba, là con đường dẫn truyền cơn đau chính cho chứng đau nửa đầu, có chung kết nối với các dây thần kinh ở đốt sống cổ trên (phức hợp sinh ba-cổ). Điều này có nghĩa là căng thẳng và rối loạn chức năng ở cổ có thể trực tiếp tác động vào hệ thống đau nửa đầu.

Nhiều người bị chứng đau nửa đầu nhận thấy cổ bị cứng hoặc đau trước, trong hoặc sau các cơn đau. Trong một số trường hợp, căng thẳng ở cổ đóng vai trò như một yếu tố kích hoạt. Trong những trường hợp khác, đó là một triệu chứng sớm của chứng đau nửa đầu sắp xảy ra. Dù bằng cách nào, việc giải phóng căng thẳng ở cổ thông qua kéo giãn có thể làm gián đoạn chu kỳ đau này. Kéo giãn cổ thường xuyên cũng giải quyết tình trạng căng thẳng tư thế mãn tính tích tụ do làm việc bàn giấy và sử dụng điện thoại.

Bắt đầu với các bài tập kéo giãn cổ bên nhẹ nhàng: từ từ nghiêng đầu về một bên vai, giữ trong 15-30 giây và lặp lại ở phía bên kia. Bạn có thể làm sâu thêm độ kéo giãn bằng cách nhẹ nhàng đặt tay lên phía đối diện của đầu, chỉ sử dụng trọng lượng của bàn tay (không kéo).

Bài tập thu cằm rất tốt để điều chỉnh tư thế đầu hướng về phía trước: ngồi thẳng, nhẹ nhàng kéo cằm thẳng ra sau (tạo thành "cằm đôi"), giữ trong 5 giây và lặp lại 10 lần. Các bài tập kéo giãn cơ thang trên giúp giải phóng các cơ kết nối cổ với vai: ngồi lên một tay để cố định vai, sau đó nghiêng đầu ra khỏi bên đó. Luôn di chuyển chậm và không bao giờ ép kéo giãn đến mức gây đau.

Nghiên cứu ủng hộ các phương pháp kéo giãn và vật lý trị liệu để kiểm soát chứng đau nửa đầu. Một nghiên cứu được công bố trên Cephalalgia cho thấy rằng một chương trình các bài tập cụ thể cho cổ đã giảm tần suất đau nửa đầu 40% ở những người tham gia. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc vận động cột sống cổ có thể làm giảm cường độ, thời gian và tần suất đau nửa đầu.

Một đánh giá có hệ thống về các liệu pháp thủ công cho chứng đau nửa đầu cho thấy rằng các bài tập cổ, khi được thực hành thường xuyên, mang lại lợi ích tương đương với một số loại thuốc dự phòng cho chứng đau nửa đầu từng cơn. Bằng chứng mạnh nhất là khi kéo giãn là một phần của thói quen rộng hơn bao gồm điều chỉnh tư thế, các bài tập tăng cường sức mạnh và kiểm soát căng thẳng.

Để phòng ngừa, kéo giãn cổ hai đến ba lần mỗi ngày là lý tưởng, đặc biệt nếu bạn làm công việc bàn giấy. Các bài tập kéo giãn buổi sáng giúp cổ bạn sẵn sàng cho một ngày, các bài tập kéo giãn giữa ngày giúp chống lại sự căng thẳng tích tụ trong quá trình làm việc và các bài tập kéo giãn buổi tối giúp giải phóng sự căng thẳng tích lũy. Mỗi buổi tập ngắn có thể chỉ kéo dài 3-5 phút.

Trong giai đoạn đầu của chứng đau nửa đầu, kéo giãn nhẹ nhàng có thể giúp ngăn chặn cơn đau trở nên tồi tệ hơn. Tuy nhiên, hãy thận trọng khi kéo giãn trong cơn đau nửa đầu nghiêm trọng, vì những cử động đầu đột ngột có thể làm tăng cường cơn đau. Trong trường hợp đó, các bài tập kéo giãn rất chậm, phạm vi nhỏ và xoa bóp nhẹ nhàng các cơ cổ có thể phù hợp hơn. Lắng nghe cơ thể của bạn và dừng lại nếu bất kỳ chuyển động nào làm tăng cơn đau.

Các bài tập kéo giãn cổ kết hợp tự nhiên với một số chiến lược giảm đau nửa đầu khác. Làm ấm cổ bằng vòi hoa sen ấm hoặc túi chườm nóng trước khi kéo giãn để làm cho các cơ trở nên dẻo dai hơn. Thực hiện các bài tập kéo giãn với thư giãn cơ lũy tiến để làm sâu thêm sự thư giãn. Thực hành nhận thức về cổ trong quá trình thiền giúp bạn phát hiện sự căng thẳng tích tụ trước khi nó trở thành vấn đề.

Theo dõi thời điểm bạn kéo giãn và cách chứng đau nửa đầu của bạn phản ứng theo thời gian có thể tiết lộ những kiểu mẫu có giá trị. Sử dụng CalmGrid để ghi lại xem bạn có kéo giãn trước một cơn đau hay không, cơn đau của bạn phản ứng như thế nào và những bài tập kéo giãn cụ thể nào có vẻ hữu ích nhất. Dữ liệu cá nhân này giúp bạn xây dựng một thói quen hiệu quả phù hợp với nhu cầu của bạn.