Thời Gian Sử Dụng Màn Hình & Chứng Đau Nửa Đầu

Sử dụng màn hình kéo dài đã trở thành một trong những yếu tố kích hoạt chứng đau nửa đầu phổ biến nhất hiện nay. Sự kết hợp giữa căng thẳng thị giác, tiếp xúc với ánh sáng xanh, tư thế xấu và giảm chớp mắt tạo ra một cơn bão hoàn hảo cho những người dễ bị đau nửa đầu. Các nghiên cứu cho thấy những người dành hơn sáu giờ mỗi ngày trên màn hình có tần suất đau nửa đầu cao hơn đáng kể.

Màn hình đòi hỏi sự tập trung thị giác cao độ ở một khoảng cách cố định, điều này làm mỏi các cơ kiểm soát mắt và đồng tử của bạn. Nỗ lực liên tục này có thể kích hoạt các đường dẫn truyền đau trong dây thần kinh sinh ba, hệ thống tương tự liên quan đến chứng đau nửa đầu. Vấn đề trở nên trầm trọng hơn do thực tế là hầu hết mọi người chớp mắt ít hơn 66% khi sử dụng màn hình, dẫn đến khô, kích ứng mắt.

Màn hình phát ra các bước sóng ánh sáng xanh mà nghiên cứu cho thấy có thể đặc biệt kích hoạt não bộ bị đau nửa đầu. Ánh sáng xanh xuyên sâu hơn vào mắt và có thể làm tăng khả năng kích thích thần kinh trong vỏ não thị giác. Đối với những người vốn đã nhạy cảm với ánh sáng, sự kích thích liên tục này có thể làm giảm dần ngưỡng đau nửa đầu trong suốt cả ngày.

Độ sáng màn hình cao, văn bản có độ tương phản thấp, màn hình nhấp nháy và nội dung chuyển động nhanh đều làm tăng thêm gánh nặng thị giác. Ánh sáng huỳnh quang trong văn phòng có thể làm tăng thêm tác dụng, tạo ra sự tiếp xúc kép với tần số ánh sáng có vấn đề. Một số người thấy rằng các hoạt động cụ thể trên màn hình, chẳng hạn như cuộn nhanh trên mạng xã hội hoặc trò chơi điện tử, dễ gây ra tình trạng này hơn so với nội dung tĩnh như đọc.

Sử dụng màn hình hầu như luôn liên quan đến tư thế duy trì gây căng thẳng cho cổ và vai. Tư thế đầu hướng về phía trước, khi đầu nhô ra phía trước vai khi nhìn vào màn hình, tạo thêm một tải trọng lớn lên các cơ cổ. Mỗi inch đầu di chuyển về phía trước sẽ làm tăng thêm khoảng mười pound trọng lượng hiệu quả lên cột sống cổ.

Sự căng thẳng mãn tính này ở các cơ cổ và vai tác động trực tiếp vào hệ thống sinh ba và có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm chứng đau nửa đầu. Sự kết hợp giữa căng thẳng thị giác từ màn hình và căng thẳng thể chất từ tư thế tạo ra một tác động tổng hợp tồi tệ hơn so với từng yếu tố riêng lẻ.

Những điều chỉnh nhỏ đối với không gian làm việc của bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ đau nửa đầu liên quan đến màn hình. Đặt màn hình của bạn ở khoảng cách bằng chiều dài cánh tay với đỉnh màn hình ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt. Sử dụng ghế có thể điều chỉnh hỗ trợ lưng dưới của bạn và cho phép bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn.

Giảm độ sáng màn hình để phù hợp với môi trường xung quanh và tăng kích thước văn bản để giảm mỏi mắt. Bật chế độ tối hoặc sử dụng bộ lọc màn hình tông màu ấm, đặc biệt là vào buổi tối. Sử dụng miếng bảo vệ màn hình mờ để giảm độ chói. Cân nhắc sử dụng màn hình ngoài cho người dùng máy tính xách tay, vì nhìn xuống màn hình máy tính xách tay sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng căng cổ.

Quy tắc 20-20-20 là một chiến lược phòng ngừa đơn giản nhưng hiệu quả: cứ sau 20 phút, hãy nhìn vào một vật gì đó cách xa 20 feet trong ít nhất 20 giây. Điều này giúp thư giãn các cơ tập trung trong mắt bạn và cho hệ thống thị giác của bạn một khoảng thời gian phục hồi ngắn. Đặt hẹn giờ có thể giúp bạn ghi nhớ cho đến khi nó trở thành thói quen.

Nghỉ giải lao dài hơn cũng rất quan trọng. Đứng dậy, duỗi cổ và vai, và đi lại trong năm phút mỗi giờ. Những khoảng nghỉ vận động này chống lại sự căng thẳng tư thế tích tụ trong quá trình sử dụng màn hình. Nếu có thể, hãy luân phiên giữa các tác vụ dựa trên màn hình và không dựa trên màn hình trong suốt ngày làm việc của bạn.

CalmGrid có thể giúp bạn hiểu mối quan hệ cá nhân của bạn giữa thời gian sử dụng màn hình và chứng đau nửa đầu. Ghi lại những ngày bạn sử dụng màn hình nhiều cùng với hoạt động đau nửa đầu để phát hiện ra các mối tương quan. Bạn có thể phát hiện ra rằng có một ngưỡng thời lượng cụ thể hoặc một số loại hoạt động trên màn hình có vấn đề hơn những loại khác.

Cũng lưu ý xem thời gian sử dụng màn hình có kết hợp với các yếu tố kích hoạt khác để gây ra các cơn đau hay không. Bạn có thể chịu được bốn giờ sử dụng màn hình vào một ngày nghỉ ngơi đầy đủ, ít căng thẳng, nhưng bị đau nửa đầu chỉ sau hai giờ khi bạn đã mệt mỏi hoặc mất nước. Loại thông tin chi tiết này giúp bạn đưa ra quyết định thông minh hơn về thời điểm nên cố gắng và thời điểm nên nghỉ ngơi.