Tư Thế Xấu & Chứng Đau Nửa Đầu

Tư thế xấu là một yếu tố kích hoạt chứng đau nửa đầu thường bị bỏ qua, ảnh hưởng đến hàng triệu nhân viên văn phòng, sinh viên và người dùng điện thoại thông minh. Khi đầu, cổ và cột sống của bạn không thẳng hàng đúng cách, các cơ ở cổ và lưng trên của bạn phải hoạt động vất vả hơn để nâng đỡ đầu. Sự căng cơ kéo dài này có thể kích hoạt phức hợp trigeminocervical, một mạng lưới dây thần kinh kết nối cổ trên với các trung tâm đau của não.

Tư thế có vấn đề phổ biến nhất là tư thế đầu hướng về phía trước, trong đó đầu trượt về phía trước vai. Điều này gây căng thẳng cho các cơ dưới chẩm ở đáy hộp sọ, nơi có chung đường dẫn thần kinh với hệ thống sinh ba chịu trách nhiệm cho cơn đau nửa đầu.

Nghiên cứu đã tiết lộ mối liên hệ chặt chẽ giữa cột sống cổ trên và chứng đau nửa đầu. Phức hợp trigeminocervical nhận thông tin đầu vào từ cả dây thần kinh sinh ba (bao phủ mặt và đầu) và ba dây thần kinh cổ trên (phục vụ cổ). Khi căng thẳng hoặc rối loạn chức năng ở cổ gửi tín hiệu qua con đường chung này, não có thể hiểu chúng là đau đầu.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người bị chứng đau nửa đầu thường bị tăng căng cơ và giảm phạm vi chuyển động ở cột sống cổ so với những người không bị chứng đau nửa đầu. Điều này tạo ra một vòng phản hồi, trong đó tư thế xấu gây ra căng thẳng, căng thẳng kích hoạt chứng đau nửa đầu và cơn đau nửa đầu dẫn đến tư thế bảo vệ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn.

Tư thế đầu hướng về phía trước do sử dụng máy tính và điện thoại là thủ phạm lớn nhất, nhưng một số vấn đề về sự cân chỉnh khác cũng góp phần gây ra chứng đau nửa đầu. Vai tròn ép ngực và hạn chế hô hấp, làm giảm lưu lượng oxy. Việc ngồi xổm làm thay đổi sự phân bổ trọng lượng của cột sống và làm tăng căng thẳng ở cổ.

Ngủ ở tư thế khó xử, chẳng hạn như nằm sấp hoặc dùng quá nhiều gối, có thể khiến cổ bạn bị căng trong nhiều giờ. Mang một chiếc túi nặng trên một vai tạo ra sự căng thẳng không đối xứng. Ngay cả việc bắt chéo chân hoặc ngồi trên ví cũng có thể làm thay đổi sự cân chỉnh xương chậu theo những cách ảnh hưởng đến cột sống trên theo thời gian.

Việc điều chỉnh thiết lập không gian làm việc của bạn có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Màn hình máy tính của bạn phải ngang tầm mắt, với màn hình cách xa một cánh tay. Ghế của bạn phải hỗ trợ đường cong tự nhiên của lưng dưới và bàn chân của bạn phải đặt phẳng trên sàn. Giữ bàn phím và chuột đủ gần để cánh tay của bạn luôn thư giãn ở hai bên.

Khi sử dụng điện thoại, hãy đưa điện thoại lên ngang tầm mắt thay vì nhìn xuống. Khi đọc sách, hãy sử dụng giá đỡ sách hoặc giá đỡ máy tính bảng. Chọn một chiếc gối hỗ trợ giữ cho cổ của bạn ở vị trí trung lập khi ngủ. Một chiếc gối mỏng, chắc chắn cho người nằm ngửa hoặc một chiếc gối có đường viền cho người nằm nghiêng có thể giúp duy trì sự cân chỉnh thích hợp qua đêm.

Các bài tập thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ tư thế và giải phóng căng thẳng tích tụ có thể giúp phá vỡ chu kỳ tư thế-đau nửa đầu. Các bài tập gập cằm, trong đó bạn nhẹ nhàng kéo cằm ra sau để căn chỉnh tai của bạn trên vai, giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ gấp cổ sâu hỗ trợ vị trí đầu thích hợp.

Bài tập ép bả vai chống lại tư thế vai tròn phổ biến ở nhân viên văn phòng. Bài tập kéo giãn ngực ở cửa mở phía trước ngực. Các bài tập kéo giãn cổ nhẹ nhàng theo mọi hướng giúp giải phóng căng thẳng trước khi nó tích tụ đến mức gây ra chứng đau nửa đầu. Đặt mục tiêu cho các buổi kéo giãn ngắn trong suốt cả ngày thay vì một buổi kéo giãn dài.

Sử dụng CalmGrid, bạn có thể ghi lại những ngày mà tư thế xấu có thể góp phần gây ra chứng đau nửa đầu của bạn. Lưu ý xem các cơn đau có xu hướng xảy ra sau thời gian dài làm việc bàn giấy, lái xe kéo dài hoặc các hoạt động khác gây căng thẳng cho tư thế của bạn hay không. Theo thời gian, bạn có thể thấy các mẫu rõ ràng giúp bạn thực hiện hành động phòng ngừa.

Kết hợp dữ liệu CalmGrid của bạn với nhận thức về tư thế có thể giúp bạn xác định giới hạn cá nhân của mình. Bạn có thể phát hiện ra rằng hai giờ làm việc bàn giấy không bị gián đoạn là ổn, nhưng bốn giờ không nghỉ ngơi liên tục dẫn đến một cơn đau. Loại thông tin chi tiết cụ thể này cho phép bạn đặt ra các ranh giới thực tế để bảo vệ bạn mà không bị hạn chế quá mức.