Thư giãn cơ chủ động & Đau nửa đầu

Thư giãn cơ chủ động (PMR) là một kỹ thuật được phát triển vào những năm 1930, trong đó bạn có hệ thống căng và sau đó thả lỏng các nhóm cơ khác nhau trên khắp cơ thể. Sự tương phản giữa căng thẳng và thư giãn giúp cơ bắp của bạn đạt đến trạng thái thư giãn sâu hơn so với việc chỉ đơn giản là cố gắng thư giãn.

Đối với những người bị chứng đau nửa đầu, PMR giải quyết một yếu tố chính gây ra các cơn đau: căng cơ mãn tính, đặc biệt là ở cổ, vai và hàm. Nhiều người giữ căng thẳng ở những khu vực này mà không nhận ra, và sự co thắt kéo dài này có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng đau nửa đầu. PMR cũng làm giảm sự hưng phấn của hệ thần kinh nói chung, giảm cortisol và kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, tạo ra các điều kiện ít thuận lợi hơn cho sự phát triển của chứng đau nửa đầu.

Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái để nằm hoặc ngồi. Nhắm mắt lại. Bắt đầu với bàn chân của bạn: căng cơ chặt trong 5-7 giây, sau đó thả lỏng và nhận thấy sự khác biệt trong 15-20 giây. Di chuyển dần lên trên qua bắp chân, đùi, bụng, bàn tay, cánh tay, vai, cổ và mặt.

Đối với mỗi nhóm cơ, trình tự là: căng, giữ, thả lỏng và nhận thấy. Bước "nhận thấy" rất quan trọng vì nó dạy bạn nhận ra sự khác biệt giữa căng thẳng và thư giãn trong cơ thể. Một buổi PMR đầy đủ mất khoảng 15-20 phút. Các phiên bản ngắn hơn tập trung vào các khu vực chính (cổ, vai, hàm, trán) có thể được thực hiện trong 5-10 phút khi thời gian eo hẹp.

PMR có một số bằng chứng mạnh mẽ nhất trong số các phương pháp điều trị chứng đau nửa đầu không dùng thuốc. Học viện Thần kinh học Hoa Kỳ đã đưa ra khuyến nghị loại A (được chứng minh là có hiệu quả) để phòng ngừa chứng đau nửa đầu. Nhiều thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đã chỉ ra rằng thực hành PMR thường xuyên làm giảm tần suất đau nửa đầu từ 30-50%.

Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt so sánh PMR với thuốc chẹn beta propranolol cho thấy cả hai phương pháp điều trị đều tạo ra sự giảm tần suất đau nửa đầu tương tự. Điều này rất nổi bật vì PMR không có bất kỳ tác dụng phụ nào của thuốc. Nghiên cứu khác cho thấy rằng kết hợp PMR với phản hồi sinh học hoặc thuốc có thể tạo ra kết quả tốt hơn so với bất kỳ phương pháp đơn lẻ nào.

Trong một cơn đau nửa đầu đang hoạt động, một buổi PMR đầy đủ có thể cảm thấy quá khó khăn. Một phương pháp sửa đổi hoạt động tốt hơn: chỉ tập trung vào các khu vực mà bạn giữ nhiều căng thẳng nhất, thường là vai, cổ, hàm và trán. Sử dụng lực căng nhẹ nhàng hơn (khoảng 50% mức tối đa) thay vì siết chặt mạnh, vì căng thẳng mạnh đôi khi có thể làm trầm trọng thêm cơn đau đầu.

Kết hợp buổi PMR rút gọn của bạn với việc nằm trong phòng tối và thở sâu. Ba kỹ thuật này cùng nhau giải quyết các khía cạnh khác nhau của chứng đau nửa đầu: PMR nhắm vào căng cơ, bóng tối làm giảm quá tải cảm giác và thở sâu làm dịu hệ thần kinh. Nhiều người thấy rằng sự kết hợp này làm giảm đáng kể cơn đau của họ trong vòng 20-30 phút.

Giống như các kỹ thuật phòng ngừa khác, PMR hoạt động tốt nhất khi thực hành thường xuyên. Các buổi hàng ngày, ngay cả những buổi ngắn, tạo ra kết quả tốt hơn so với các buổi dài hơn không thường xuyên. Lợi ích là tích lũy: trong vài tuần, độ căng cơ cơ bản của bạn giảm và hệ thần kinh của bạn trở nên kiên cường hơn đối với các tác nhân gây đau nửa đầu.

Ghi lại các buổi PMR của bạn trong CalmGrid cùng với dữ liệu đau nửa đầu của bạn. Sau sáu đến tám tuần thực hành thường xuyên, hãy so sánh tần suất đau nửa đầu của bạn với đường cơ sở trước PMR của bạn. Cũng chú ý đến mức độ nghiêm trọng và thời gian của cơn đau, thường cải thiện ngay cả trước khi tần suất giảm. Dữ liệu này giúp bạn có động lực và cung cấp cho bác sĩ của bạn bằng chứng về những phương pháp không dùng thuốc nào đang hoạt động.