Thiền & Migraine

Thiền tác động lên chứng migraine thông qua nhiều con đường. Thực hành thường xuyên kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (chế độ "nghỉ ngơi và tiêu hóa" của cơ thể bạn), điều này chống lại phản ứng căng thẳng gây ra nhiều cơn migraine. Nó làm giảm mức cortisol, hạ huyết áp và giảm căng cơ, tất cả đều góp phần làm tăng tính nhạy cảm với migraine.

Ở cấp độ sâu hơn, thiền thay đổi cách não bộ xử lý cơn đau của bạn. Các nghiên cứu về hình ảnh thần kinh cho thấy những người thiền có kinh nghiệm có hoạt động thay đổi ở các vùng não liên quan đến nhận thức về cơn đau. Họ không cảm thấy ít đau hơn, nhưng họ liên hệ với nó khác đi, với ít phản ứng cảm xúc và thảm họa hơn. Sự thay đổi này có thể làm giảm sự đau khổ liên quan đến chứng migraine ngay cả khi các cơn đau vẫn xảy ra.

Bạn không cần phải là một người thiền có kinh nghiệm để được hưởng lợi. Một cách tiếp cận đơn giản là thở có ý thức: ngồi thoải mái, nhắm mắt và tập trung sự chú ý vào cảm giác thở. Khi tâm trí bạn lang thang (và nó sẽ như vậy), hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở mà không phán xét bản thân. Bắt đầu chỉ với 5 phút mỗi ngày và tăng dần.

Thiền quét cơ thể là một kỹ thuật hữu ích khác cho những người bị migraine. Nằm xuống và từ từ di chuyển sự chú ý của bạn qua từng bộ phận trên cơ thể, từ bàn chân đến đầu, chú ý đến cảm giác mà không cố gắng thay đổi chúng. Thực hành này giúp bạn nhận thức được sự căng thẳng tích tụ ở cổ và vai trước khi nó góp phần gây ra chứng migraine.

Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên được công bố trên JAMA Internal Medicine cho thấy giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) đã giảm số ngày bị migraine xuống 1,6 ngày mỗi tháng so với chăm sóc tiêu chuẩn. Những người tham gia cũng báo cáo giảm khuyết tật và cải thiện chất lượng cuộc sống. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng thực hành thiền thường xuyên làm giảm tần suất migraine khoảng 30% trong tám tuần.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lợi ích của thiền phụ thuộc vào liều lượng: thực hành nhất quán hơn dẫn đến kết quả tốt hơn. Ngay cả 10-15 phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể, mặc dù 20-30 phút tạo ra hiệu quả mạnh mẽ hơn. Điều quan trọng là tính thường xuyên hơn là thời lượng của buổi tập. Các buổi tập ngắn hàng ngày vượt trội hơn các buổi tập dài hơn không thường xuyên.

Mặc dù phòng ngừa là lợi ích chính, nhưng thiền cũng có thể giúp ích trong cơn đau. Quét cơ thể có hướng dẫn có thể làm giảm căng cơ khuếch đại cơn đau migraine. Các bài tập thở kích hoạt dây thần kinh phế vị, đã được chứng minh là điều chỉnh nhận thức về cơn đau. Đơn giản chỉ cần mang lại nhận thức không phán xét về cơn đau của bạn, thay vì chống lại nó, có thể làm giảm sự đau khổ mà nó gây ra.

Trong cơn đau, hãy thử một bài tập đơn giản: nằm trong phòng tối, nhắm mắt và tập trung vào nhịp thở chậm, nhịp nhàng. Hít vào trong bốn nhịp, giữ trong hai nhịp, thở ra trong sáu nhịp. Nếu cơn đau khiến bạn khó tập trung, điều đó hoàn toàn bình thường. Mục tiêu không phải là đạt được trạng thái thiền định hoàn hảo; đó là cung cấp cho hệ thần kinh của bạn một đầu vào làm dịu trong một thời điểm đầy thử thách.

Thách thức với thiền là tính nhất quán. Nhiều người thử nó trong cơn migraine, thấy nó hữu ích, nhưng không thiết lập một thói quen phòng ngừa thường xuyên. Đặt một thời gian cụ thể mỗi ngày, sử dụng ứng dụng thiền để được hướng dẫn và bắt đầu với các buổi tập rất ngắn có thể giúp xây dựng thói quen.

Theo dõi cả việc thực hành thiền và chứng migraine của bạn trong CalmGrid. Sau một vài tháng, hãy tìm kiếm các mẫu. Có phải những tuần bạn thiền thường xuyên có liên quan đến ít cơn đau hơn không? Mức độ đau trung bình của bạn có giảm khi bạn duy trì thói quen hàng ngày không? Dữ liệu cá nhân này có thể là động lực bạn cần để tiếp tục và nó cung cấp bằng chứng cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về những phương pháp không dùng thuốc nào đang hoạt động.