Mất Ngủ & Đau Nửa Đầu

Thiếu ngủ là một trong những yếu tố kích hoạt chứng đau nửa đầu được báo cáo phổ biến nhất, với nghiên cứu cho thấy khoảng một nửa số người bị chứng đau nửa đầu xác định giấc ngủ kém là một yếu tố quan trọng. Khi bạn không ngủ đủ giấc, não của bạn không hoàn thành các quá trình phục hồi cần thiết. Các chất thải tích tụ, mức độ chất dẫn truyền thần kinh thay đổi và ngưỡng chịu đau của bạn giảm xuống.

Chỉ một đêm ngủ không ngon giấc cũng có thể đủ để gây ra một cơn đau ở một số người. Những người khác thấy rằng phải mất vài đêm ngủ bị gián đoạn trước khi cơn đau nửa đầu ập đến. Mối quan hệ này cũng diễn ra theo cả hai chiều — chứng đau nửa đầu có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, điều này làm cho cơn đau tiếp theo có nhiều khả năng xảy ra hơn, tạo ra một vòng luẩn quẩn gây khó chịu.

Trong khi ngủ, não của bạn trải qua các giai đoạn bao gồm giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM. Nghiên cứu chỉ ra rằng sự gián đoạn giấc ngủ REM có liên quan đặc biệt đến các cơn đau nửa đầu. Trong giấc ngủ REM, mức serotonin dao động tự nhiên và não xử lý các tín hiệu liên quan đến cơn đau khác nhau.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ làm tăng mức độ của một số protein nhất định, bao gồm cả thụ thể P2X3 trên dây thần kinh sinh ba, đóng vai trò trung tâm trong cơn đau nửa đầu. Mất ngủ cũng làm tăng cortisol và các dấu hiệu viêm trong cơ thể. Những thay đổi này làm giảm hiệu quả ngưỡng đau nửa đầu của bạn, có nghĩa là các tác nhân kích hoạt khác mà bạn có thể thường dung nạp — như một ly rượu vang hoặc một cuộc họp căng thẳng — có nhiều khả năng gây ra một cơn đau hơn.

Theo dõi giấc ngủ của bạn cùng với các cơn đau nửa đầu có thể tiết lộ những mô hình mà bạn có thể không nhận thấy nếu không. Hãy chú ý đến tổng số giờ ngủ, tần suất bạn thức giấc vào ban đêm và cảm giác nghỉ ngơi của bạn vào buổi sáng. Nhiều người phát hiện ra rằng chứng đau nửa đầu của họ liên tục xảy ra sau những đêm họ ngủ ít hơn sáu giờ.

Thời gian ngủ cũng rất quan trọng. Lịch trình ngủ không đều — như thức khuya vào cuối tuần và thức dậy sớm vào các ngày trong tuần — có thể gây ra vấn đề tương tự như việc đơn giản là ngủ không đủ giấc. Não của bạn dựa vào nhịp sinh học nhất quán để điều chỉnh hormone và chất dẫn truyền thần kinh. Làm gián đoạn những nhịp điệu đó, ngay cả một hoặc hai giờ, có thể làm mất cân bằng và gây ra chứng đau nửa đầu.

Cải thiện vệ sinh giấc ngủ là một trong những chiến lược hiệu quả nhất để giảm chứng đau nửa đầu liên quan đến giấc ngủ. Bắt đầu bằng cách đặt giờ đi ngủ và thức dậy nhất quán, ngay cả vào cuối tuần. Giữ sự khác biệt trong vòng 30 phút trở xuống. Tạo một thói quen thư giãn bắt đầu 60 phút trước khi đi ngủ, tránh xa màn hình và các hoạt động kích thích.

Môi trường ngủ của bạn cũng rất quan trọng. Một căn phòng mát mẻ, tối và yên tĩnh hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. Cân nhắc sử dụng rèm cửa tối màu nếu ánh sáng là một vấn đề, hoặc nút bịt tai nếu tiếng ồn làm gián đoạn bạn. Tránh caffeine sau buổi trưa, vì tác dụng của nó có thể kéo dài trong 8-10 giờ. Tập thể dục thường xuyên giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, nhưng hãy cố gắng hoàn thành các bài tập cường độ cao ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ.

Nếu bạn đã cải thiện thói quen ngủ của mình nhưng vẫn phải vật lộn với giấc ngủ kém và chứng đau nửa đầu thường xuyên, có thể đã đến lúc nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Các tình trạng như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và chứng mất ngủ có thể âm thầm làm suy yếu chất lượng giấc ngủ và tăng tần suất đau nửa đầu. Các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ riêng việc điều trị chứng ngưng thở khi ngủ có thể làm giảm đáng kể các cơn đau nửa đầu ở những người bị ảnh hưởng.

Liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBT-I) có bằng chứng mạnh mẽ hỗ trợ việc sử dụng nó cho các vấn đề về giấc ngủ mãn tính. Không giống như thuốc ngủ, CBT-I giải quyết các nguyên nhân gốc rễ của giấc ngủ kém và mang lại lợi ích lâu dài. Bác sĩ của bạn cũng có thể đánh giá xem bất kỳ loại thuốc hiện tại nào của bạn có thể cản trở chất lượng giấc ngủ của bạn hay không.