Giấc Ngủ & Đau Nửa Đầu

Hãy hỏi những người bị đau nửa đầu xem điều gì cuối cùng đã chấm dứt cơn đau của họ, và giấc ngủ là một trong những câu trả lời phổ biến nhất. Giấc ngủ là một phương pháp điều trị đau nửa đầu mạnh mẽ vì nó cho phép não bộ thiết lập lại trạng thái hưng phấn quá mức. Trong cơn đau nửa đầu, các mạch xử lý cơn đau của não bị mắc kẹt trong một vòng lặp hoạt động quá mức. Giấc ngủ phá vỡ chu kỳ này bằng cách chuyển hoạt động của não sang các kiểu khác nhau, giúp thiết lập lại một cách hiệu quả.

Giấc ngủ cũng kích hoạt giải phóng serotonin, chất bị cạn kiệt trong cơn đau nửa đầu và đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cơn đau. Các quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể tăng tốc trong khi ngủ, giảm viêm và khôi phục sự cân bằng hóa học. Nhiều người thức dậy sau giấc ngủ liên quan đến đau nửa đầu cảm thấy tốt hơn đáng kể, ngay cả khi họ đi ngủ trong tình trạng đau dữ dội.

Đi vào giấc ngủ khi đầu đang đau nhức có thể là một thách thức. Tạo ra những điều kiện tốt nhất: làm tối hoàn toàn căn phòng, giảm tiếng ồn (hoặc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng), giữ nhiệt độ mát mẻ và loại bỏ mọi mùi hương nồng. Uống thuốc trước khi cố gắng ngủ để thuốc có thể phát huy tác dụng trong khi bạn nghỉ ngơi.

Chườm lạnh lên trán hoặc cổ khi bạn nằm xuống. Thử vài phút hít thở sâu hoặc thư giãn cơ bắp tăng dần để giúp cơ thể bạn dễ đi vào giấc ngủ. Nếu khó ngủ, ngay cả khi nghỉ ngơi yên tĩnh với đôi mắt nhắm nghiền trong một căn phòng tối cũng mang lại một số lợi ích tương tự. Đừng căng thẳng về việc ngủ nhanh; trạng thái nghỉ ngơi tự nó đã có giá trị.

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và chứng đau nửa đầu là hai chiều và được ghi nhận rõ ràng. Các nghiên cứu cho thấy rằng cả ngủ quá ít và ngủ quá nhiều đều có thể gây ra chứng đau nửa đầu. Một nghiên cứu dân số lớn cho thấy những người ngủ ít hơn 6 giờ hoặc hơn 8,5 giờ mỗi đêm bị đau đầu nhiều hơn đáng kể so với những người ngủ 7-8 giờ.

Nghiên cứu được công bố trên Neurology cho thấy rằng chỉ cần cải thiện vệ sinh giấc ngủ đã làm giảm tần suất đau nửa đầu ở những người bị bệnh mãn tính. Một nghiên cứu khác chứng minh rằng các can thiệp hành vi về giấc ngủ tạo ra những cải thiện về chứng đau nửa đầu tương đương với một số loại thuốc dự phòng. Mối liên hệ giữa giấc ngủ và chứng đau nửa đầu liên quan đến các vùng não và chất dẫn truyền thần kinh chung, đặc biệt là ở vùng dưới đồi, nơi điều chỉnh cả chu kỳ ngủ-thức và tính nhạy cảm với chứng đau nửa đầu.

Thói quen ngủ nhất quán có thể là thay đổi lối sống có tác động lớn nhất để ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Sự đều đặn này huấn luyện nhịp sinh học của bạn và ổn định các quá trình não bộ ảnh hưởng đến ngưỡng đau nửa đầu.

Tránh sử dụng màn hình ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh ức chế melatonin. Hạn chế caffeine sau đầu giờ chiều. Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối tăm và dành riêng cho giấc ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn với chứng mất ngủ, liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBT-I) có bằng chứng mạnh mẽ cho cả việc cải thiện giấc ngủ và giảm đau đầu. Ngay cả những cải thiện nhỏ về tính nhất quán của giấc ngủ cũng có thể chuyển thành ít ngày bị đau nửa đầu hơn.

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và chứng đau nửa đầu của bạn mang tính cá nhân và cụ thể. Một số người gây ra chứng đau nửa đầu bằng cách ngủ quá ít; những người khác gây ra chúng bằng cách ngủ quá nhiều vào cuối tuần. Theo dõi cả giấc ngủ và chứng đau nửa đầu trong CalmGrid giúp bạn xác định mô hình cá nhân của mình.

Ghi lại thời gian đi ngủ, thời gian thức dậy và chất lượng giấc ngủ của bạn cùng với mỗi cơn đau nửa đầu. Sau vài tuần, hãy tìm kiếm các mối tương quan. Có phải chứng đau nửa đầu tập trung vào những buổi sáng sau khi ngủ không ngon giấc không? Có phải các buổi ngủ "bù" vào cuối tuần đi trước các cơn đau không? Cơn đau nửa đầu đánh thức bạn lúc 4 giờ sáng có đáp ứng tốt hơn với việc ngủ lại hay thức dậy và điều trị nó không? Những hiểu biết cá nhân này hữu ích hơn nhiều so với lời khuyên chung.