Lệch Múi Giờ & Đau Nửa Đầu

Lệch múi giờ xảy ra khi đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn, hay còn gọi là nhịp sinh học, không đồng bộ với giờ địa phương tại điểm đến của bạn. Đối với những người bị chứng đau nửa đầu, sự gián đoạn này là một tác nhân mạnh mẽ. Vùng dưới đồi, nơi điều chỉnh nhịp sinh học, cũng đóng một vai trò trung tâm trong việc khởi phát chứng đau nửa đầu. Khi nó nhận được các tín hiệu mâu thuẫn về thời gian, các con đường đau nửa đầu có thể được kích hoạt.

Nghiên cứu cho thấy rằng não bộ của người bị đau nửa đầu đặc biệt nhạy cảm với những thay đổi trong thói quen. Lệch múi giờ không chỉ làm gián đoạn thời gian ngủ mà còn cả lịch trình ăn uống, mô hình tiếp xúc ánh sáng, thói quen hydrat hóa và mức độ hoạt động thể chất. Mỗi sự gián đoạn riêng lẻ này là một tác nhân gây đau nửa đầu đã biết, và lệch múi giờ mang lại tất cả chúng cùng một lúc.

Vùng dưới đồi chứa nhân trên thị (suprachiasmatic nucleus), đồng hồ sinh học chính của bạn. Cấu trúc này điều chỉnh việc giải phóng melatonin, cortisol và các hormone khác theo chu kỳ 24 giờ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị chứng đau nửa đầu thường có những khác biệt nhỏ trong mô hình hormone sinh học, khiến họ dễ bị tổn thương hơn khi những nhịp điệu này bị gián đoạn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng việc đi về phía đông có xu hướng gây ra tình trạng lệch múi giờ và các vấn đề về đau nửa đầu nghiêm trọng hơn so với việc đi về phía tây. Điều này là do đồng hồ sinh học của con người tự nhiên chạy dài hơn 24 giờ một chút, giúp bạn dễ thức khuya hơn (như yêu cầu của việc đi về phía tây) hơn là đi ngủ sớm hơn (như yêu cầu của việc đi về phía đông). Mỗi múi giờ đi qua đòi hỏi khoảng một ngày điều chỉnh.

Hướng di chuyển ảnh hưởng đáng kể đến nguy cơ đau nửa đầu. Đi về phía đông rút ngắn ngày của bạn, đòi hỏi bạn phải đi ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn so với những gì cơ thể bạn mong đợi. Điều này có xu hướng khó khăn hơn đối với hệ thống sinh học và có thể gây ra nhiều cơn đau nửa đầu hơn. Nhiều du khách báo cáo các cơn đau nửa đầu tồi tệ nhất của họ trong hai đêm đầu tiên sau các chuyến bay về phía đông.

Đi về phía tây kéo dài ngày của bạn, điều mà hầu hết mọi người thấy dễ thích nghi hơn. Tuy nhiên, nó vẫn có thể gây ra chứng đau nửa đầu, đặc biệt nếu nó dẫn đến việc thức khuya hoặc gián đoạn thói quen ăn uống. Các chuyến bay vượt qua hơn năm múi giờ theo cả hai hướng đều mang nguy cơ gây ra các cơn đau cao nhất.

Chuẩn bị cho cơ thể bạn trước khi đi du lịch có thể làm giảm đáng kể chứng đau nửa đầu liên quan đến lệch múi giờ. Bắt đầu điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn ba đến bốn ngày trước khi khởi hành: đi ngủ và thức dậy sớm hơn một giờ mỗi ngày khi đi về phía đông, hoặc muộn hơn một giờ khi đi về phía tây. Điều chỉnh thời gian ăn uống cho phù hợp.

Tiếp xúc ánh sáng chiến lược là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để thay đổi đồng hồ sinh học của bạn. Sử dụng ánh sáng mạnh vào buổi sáng để đẩy nhanh đồng hồ của bạn (khi đi về phía đông) hoặc ánh sáng mạnh vào buổi tối để trì hoãn nó (khi đi về phía tây). Một số nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khuyên dùng thực phẩm bổ sung melatonin uống vào giờ đi ngủ tại điểm đến của bạn, bắt đầu từ một đến hai ngày trước khi đi du lịch.

Trong chuyến bay của bạn, hãy giữ đủ nước, vì cabin máy bay cực kỳ khô. Tránh uống rượu, vì nó làm trầm trọng thêm tình trạng mất nước và làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ. Cố gắng ngủ trên máy bay nếu là ban đêm tại điểm đến của bạn và thức nếu là ban ngày ở đó. Tai nghe khử tiếng ồn và mặt nạ che mắt có thể giúp kiểm soát môi trường giác quan của bạn.

Sau khi đến nơi, hãy ra ngoài ánh sáng ban ngày tự nhiên càng sớm càng tốt. Đây là tín hiệu mạnh nhất để thiết lập lại đồng hồ sinh học của bạn. Duy trì thời gian ăn uống thường xuyên phù hợp với giờ địa phương. Tránh ngủ trưa quá 20 phút, vì những giấc ngủ ngắn hơn có thể làm chậm quá trình điều chỉnh. Giữ các loại thuốc trị đau nửa đầu thông thường của bạn dễ dàng tiếp cận trong khi đi du lịch.

CalmGrid đặc biệt hữu ích trong khi đi du lịch vì nó cho phép bạn theo dõi cách thay đổi múi giờ, lịch trình bị gián đoạn và căng thẳng khi đi du lịch tương tác với chứng đau nửa đầu của bạn. Ghi lại các chuyến bay, thời gian ngủ và bất kỳ cơn đau nào để xây dựng hồ sơ về cách du lịch ảnh hưởng đến bạn.

Qua nhiều chuyến đi, bạn có thể xác định các kiểu cụ thể: có lẽ các chuyến bay về phía đông luôn gây ra các cơn đau nhưng các chuyến bay về phía tây thì không, hoặc có thể ngày thứ ba sau khi đến là ngày tồi tệ nhất của bạn. Được trang bị kiến thức này, bạn có thể lên kế hoạch cho các chuyến đi trong tương lai với các chiến lược phòng ngừa có mục tiêu cho những ngày có nguy cơ cao nhất của bạn.