Thở Sâu & Đau Nửa Đầu

Thở sâu, có kiểm soát kích hoạt trực tiếp hệ thần kinh phó giao cảm thông qua dây thần kinh phế vị. Điều này chuyển cơ thể bạn từ trạng thái "chiến đấu hoặc bỏ chạy" căng thẳng sang trạng thái "nghỉ ngơi và tiêu hóa" bình tĩnh hơn. Trong cơn đau nửa đầu, hệ thần kinh giao cảm của bạn thường hoạt động quá mức, khuếch đại tín hiệu đau và tăng căng cơ.

Khi bạn thở chậm và sâu, nhịp tim chậm lại, huyết áp giảm và căng cơ giảm bớt. Sự kích thích dây thần kinh phế vị cũng kích hoạt giải phóng acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng chống viêm. Các nhà nghiên cứu thậm chí đã phát triển các thiết bị kích thích dây thần kinh phế vị để điều trị chứng đau nửa đầu và thở sâu về cơ bản là một phiên bản tự nhiên, miễn phí của cùng một nguyên tắc đó.

Kỹ thuật 4-7-8 rất phổ biến để giảm đau nửa đầu: hít vào bằng mũi trong 4 nhịp, giữ trong 7 nhịp và thở ra chậm rãi bằng miệng trong 8 nhịp. Việc thở ra kéo dài là chìa khóa, vì nó tối đa hóa sự kích hoạt dây thần kinh phế vị. Lặp lại từ bốn đến tám chu kỳ.

Thở bằng cơ hoành (bụng) là một cách tiếp cận hiệu quả khác. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng. Thở sao cho bụng phình lên trong khi ngực vẫn tương đối yên. Điều này đảm bảo bạn đang sử dụng cơ hoành thay vì thở nông bằng ngực. Cố gắng thở 6-8 nhịp mỗi phút, đây là tốc độ tối ưu để kích hoạt phản ứng thư giãn theo nghiên cứu.

Nhiều nghiên cứu ủng hộ việc kiểm soát hơi thở để kiểm soát cơn đau. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Pain cho thấy thở chậm (khoảng 6 nhịp thở mỗi phút) làm giảm đáng kể cảm giác đau và tăng khả năng chịu đau. Hiệu quả này có liên quan đến sự gia tăng sự thay đổi nhịp tim, một dấu hiệu của chức năng hệ thần kinh tự chủ khỏe mạnh.

Một nghiên cứu cụ thể trên bệnh nhân đau nửa đầu cho thấy những người thực hành thở bằng cơ hoành hàng ngày trong tám tuần ít bị đau nửa đầu hơn và báo cáo cường độ đau thấp hơn trong các cơn đau. Lợi ích rõ rệt nhất ở những người tham gia có chứng đau nửa đầu liên quan chặt chẽ đến các yếu tố gây căng thẳng và lo lắng.

Khi cơn đau nửa đầu ập đến, các bài tập thở có thể khó khăn vì cơn đau khiến việc tập trung trở nên khó khăn. Hãy giữ cho nó đơn giản. Thay vì cố gắng làm chủ một kỹ thuật phức tạp, chỉ cần tập trung vào việc thở ra dài hơn hít vào. Ngay cả một kiểu thở cơ bản hít vào trong 3 nhịp và thở ra trong 5 nhịp cũng có thể giúp ích.

Tìm một vị trí thoải mái, tốt nhất là nằm trong một căn phòng tối. Nhắm mắt lại và đặt tay lên bụng để cảm nhận chuyển động. Nếu tâm trí của bạn cứ quay trở lại cơn đau, điều đó là bình thường. Nhẹ nhàng chuyển sự tập trung của bạn vào cảm giác thể chất của việc thở. Các bản ghi âm có hướng dẫn được thiết kế để kiểm soát cơn đau có thể giúp duy trì sự tập trung khi việc tập trung trở nên khó khăn.

Lợi ích lớn nhất của các bài tập thở đến từ việc thực hành hàng ngày nhất quán, không chỉ trong các cơn đau. Thực hành thường xuyên làm giảm mức độ căng thẳng cơ bản của bạn và huấn luyện hệ thần kinh của bạn để kích hoạt phản ứng thư giãn dễ dàng hơn. Hãy nghĩ về nó như xây dựng một kỹ năng trở nên hiệu quả hơn khi lặp lại.

Bắt đầu với 5 phút mỗi buổi sáng hoặc tối. Đặt lời nhắc để bạn không quên. Nhiều người thấy rằng việc kết hợp thực hành thở với một thói quen hàng ngày khác (như ngay sau khi đánh răng) giúp thiết lập thói quen. Theo dõi việc thực hành của bạn cùng với chứng đau nửa đầu của bạn trong CalmGrid để xem sự nhất quán ảnh hưởng đến tần suất các cơn đau của bạn như thế nào trong những tuần và tháng tới.