Yoga & Đau Nửa Đầu

Yoga tác động đến chứng đau nửa đầu từ nhiều góc độ. Các tư thế vật lý giúp giải phóng căng cơ, đặc biệt là ở cổ, vai và lưng trên, những khu vực liên quan mật thiết đến các đường dẫn truyền cơn đau nửa đầu. Các bài tập thở (pranayama) kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giảm các hormone gây căng thẳng như cortisol. Yếu tố chánh niệm thay đổi cách bạn đối diện với cơn đau và căng thẳng.

Thực hành yoga thường xuyên cũng cải thiện trương lực thần kinh phế vị, một thước đo mức độ hoạt động tốt của dây thần kinh phế vị. Trương lực thần kinh phế vị cao hơn có liên quan đến khả năng phục hồi tốt hơn sau căng thẳng và giảm viêm, cả hai đều ảnh hưởng đến tính nhạy cảm với chứng đau nửa đầu. Về cơ bản, yoga kết hợp những lợi ích của việc kéo giãn cơ, thở sâu, thiền định và kiểm soát căng thẳng thành một bài tập duy nhất.

Để phòng ngừa chứng đau nửa đầu, các kiểu yoga nhẹ nhàng như Hatha yoga, Yin yoga và restorative yoga là phù hợp nhất. Các kiểu mạnh mẽ như hot yoga hoặc power yoga thực sự có thể gây ra chứng đau nửa đầu ở một số người thông qua việc gắng sức quá mức, mất nước và tiếp xúc với nhiệt. Mục tiêu là thư giãn và kéo giãn nhẹ nhàng, không phải là thử thách thể chất cường độ cao.

Các tư thế đặc biệt hữu ích bao gồm: Tư thế em bé (gập người về phía trước để nghỉ ngơi), tư thế mèo bò (chuyển động cột sống nhẹ nhàng), tư thế gập người về phía trước khi ngồi (thư giãn lưng và cổ), tư thế chân trên tường (thúc đẩy tuần hoàn và thư giãn) và tư thế cây cầu (mở ngực và kéo giãn cổ). Các động tác xoay cổ và nhún vai cũng có lợi. Giữ mỗi tư thế trong 30 giây đến 2 phút, thở sâu trong suốt quá trình.

Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt được công bố trên tạp chí Neurology năm 2020 cho thấy rằng việc bổ sung yoga vào thuốc thông thường mang lại kết quả tốt hơn đáng kể so với chỉ dùng thuốc. Những người tham gia tập yoga năm ngày một tuần trong ba tháng đã giảm 48% tần suất đau nửa đầu, so với 12% chỉ dùng thuốc. Cường độ đau đầu và việc sử dụng thuốc cũng giảm ở nhóm tập yoga.

Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Yoga Quốc tế đã tìm thấy kết quả tương tự, với những người tham gia báo cáo số ngày bị đau nửa đầu ít hơn, cường độ đau thấp hơn và giảm sử dụng thuốc điều trị cấp tính sau chương trình yoga 12 tuần. Bằng chứng đủ mạnh để một số hướng dẫn về đau đầu hiện bao gồm yoga như một liệu pháp bổ sung được khuyến nghị.

Giữa các cơn đau nửa đầu, hãy đặt mục tiêu tập yoga thường xuyên từ 20-30 phút, ba đến năm lần mỗi tuần. Đây là nơi mang lại lợi ích phòng ngừa. Tập trung vào các tư thế giải phóng căng thẳng ở cổ và vai, và luôn bao gồm một yếu tố thở và thư giãn cuối cùng (savasana).

Trong giai đoạn tiền triệu (giai đoạn cảnh báo sớm trước khi đau), các tư thế rất nhẹ nhàng và các bài tập thở có thể giúp ngăn chặn cơn đau tiến triển. Trong cơn đau nửa đầu đang hoạt động, chỉ những tư thế phục hồi nhẹ nhàng nhất là phù hợp; tư thế chân trên tường và Savasana có hỗ trợ trong phòng tối là những lựa chọn tốt. Tránh các tư thế đảo ngược và bất kỳ tư thế nào khiến đầu bạn thấp hơn tim trong cơn đau, vì điều này có thể làm trầm trọng thêm cơn đau nhói.

Thách thức lớn nhất với yoga cho chứng đau nửa đầu là duy trì tính nhất quán. Bắt đầu từ từ: ngay cả 10-15 phút kéo giãn nhẹ nhàng và hít thở cũng có giá trị. Tập theo một video được thiết kế cho những người bị đau nửa đầu hoặc người mới bắt đầu. Lên lịch tập vào cùng một thời điểm mỗi ngày để xây dựng nó thành thói quen của bạn.

Theo dõi các buổi tập yoga của bạn trong CalmGrid cùng với dữ liệu đau nửa đầu của bạn. Sau hai đến ba tháng tập luyện thường xuyên, hãy so sánh tần suất, mức độ nghiêm trọng và việc sử dụng thuốc hàng tháng của bạn với đường cơ sở của bạn. Các nghiên cứu cho thấy bạn cần khoảng 12 tuần tập luyện nhất quán để thấy được lợi ích đầy đủ. Dữ liệu có thể khiến bạn ngạc nhiên và cung cấp động lực để tiếp tục tập luyện.