Căng thẳng & Đau nửa đầu

Căng thẳng liên tục được báo cáo là yếu tố kích hoạt chứng đau nửa đầu phổ biến nhất, ảnh hưởng đến khoảng 70% số người bị chứng đau nửa đầu. Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn sẽ giải phóng một loạt các hormone bao gồm cortisol và adrenaline. Những hormone này làm co mạch máu và căng cơ, đặc biệt là ở cổ và vai. Khi phản ứng căng thẳng giảm bớt, các mạch máu nhanh chóng giãn ra, điều mà các nhà nghiên cứu tin rằng có thể khởi đầu quá trình đau nửa đầu.

Điều thú vị là nhiều người bị chứng đau nửa đầu báo cáo rằng các cơn đau không xảy ra trong thời gian căng thẳng cao điểm mà xảy ra trong giai đoạn "xả hơi" sau đó. Hiện tượng này, đôi khi được gọi là "chứng đau nửa đầu cuối tuần" hoặc "đau đầu xả hơi", xảy ra khi nồng độ cortisol đột ngột giảm sau một thời gian tăng cao kéo dài.

Nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng mãn tính làm thay đổi hệ thống xử lý cơn đau của não. Nồng độ cortisol tăng cao theo thời gian có thể làm giảm ngưỡng chịu đau của bạn, khiến bạn dễ bị các cơn đau nửa đầu hơn. Hệ thống dây thần kinh sinh ba, đóng vai trò trung tâm trong cơn đau nửa đầu, trở nên nhạy cảm hơn khi tiếp xúc với căng thẳng lặp đi lặp lại.

Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng căng thẳng ảnh hưởng đến nồng độ serotonin trong não. Serotonin giúp điều chỉnh các tín hiệu đau, tâm trạng và đường kính mạch máu. Khi căng thẳng làm cạn kiệt serotonin, nó có thể khiến bạn dễ bị các cơn đau nửa đầu hơn. Mối liên hệ này giúp giải thích tại sao các kỹ thuật kiểm soát căng thẳng giúp tăng cường serotonin, chẳng hạn như tập thể dục và thiền định, có thể có hiệu quả trong việc giảm tần suất đau nửa đầu.

Không phải tất cả các loại căng thẳng đều ảnh hưởng đến chứng đau nửa đầu như nhau. Căng thẳng về mặt cảm xúc do áp lực công việc, khó khăn trong các mối quan hệ hoặc lo lắng về tài chính là loại căng thẳng được báo cáo phổ biến nhất. Tuy nhiên, các yếu tố gây căng thẳng về thể chất như ngủ không đủ giấc, bỏ bữa hoặc làm việc quá sức cũng có thể góp phần gây ra. Các yếu tố gây căng thẳng từ môi trường như tiếng ồn, ánh sáng chói hoặc nhiệt độ khắc nghiệt có thể làm tăng thêm tác động.

Nhiều người nhận thấy rằng không phải một sự kiện căng thẳng duy nhất mà là sự tích tụ của nhiều yếu tố gây căng thẳng nhỏ đẩy họ vượt qua ngưỡng đau nửa đầu. Hiểu được các kiểu căng thẳng cá nhân của bạn và xác định loại căng thẳng nào ảnh hưởng đến bạn nhiều nhất là một bước quan trọng trong việc phòng ngừa.

Theo dõi mức độ căng thẳng của bạn cùng với các cơn đau nửa đầu có thể tiết lộ những kiểu mẫu quan trọng. Nhiều người bị chứng đau nửa đầu phát hiện ra rằng các cơn đau của họ tuân theo các chu kỳ căng thẳng có thể đoán trước được. Ví dụ: bạn có thể nhận thấy chứng đau nửa đầu vào ngày đầu tiên của kỳ nghỉ sau một thời gian làm việc căng thẳng hoặc vào các buổi tối Chủ nhật khi cuối tuần kết thúc.

Một cuốn nhật ký đau nửa đầu bao gồm đánh giá mức độ căng thẳng hàng ngày, các sự kiện căng thẳng cụ thể và chất lượng giấc ngủ có thể giúp bạn và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn xác định các yếu tố kích hoạt cá nhân của bạn. Theo thời gian, dữ liệu này có thể tiết lộ ngưỡng căng thẳng-đau nửa đầu cá nhân của bạn và giúp bạn thực hiện các hành động phòng ngừa trước khi cơn đau bắt đầu.

Kiểm soát căng thẳng thường xuyên có thể làm giảm đáng kể tần suất đau nửa đầu. Nghiên cứu cho thấy rằng việc thực hành nhất quán các kỹ thuật thư giãn có thể làm giảm các cơn đau nửa đầu tới 40%. Thư giãn cơ lũy tiến, trong đó bạn có hệ thống căng và thả lỏng các nhóm cơ, đã cho thấy nhiều hứa hẹn trong các nghiên cứu lâm sàng.

Các chiến lược dựa trên bằng chứng khác bao gồm thiền chánh niệm, tập thể dục nhịp điệu thường xuyên (ít nhất 30 phút, ba lần một tuần), liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) và duy trì các thói quen hàng ngày nhất quán cho giấc ngủ và bữa ăn. Điều quan trọng là tính nhất quán hơn là cường độ. Ngay cả 10-15 phút thực hành thư giãn hàng ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa theo thời gian.