Bỏ Bữa Ăn & Đau Nửa Đầu

Bỏ bữa là một trong những yếu tố kích thích đau nửa đầu được báo cáo phổ biến nhất, với các nghiên cứu cho thấy khoảng 40-60% người bị đau nửa đầu xác định đói hoặc bỏ bữa là một yếu tố. Khi bạn bỏ bữa, lượng đường trong máu của bạn giảm xuống và não của bạn — nơi tiêu thụ khoảng 20% lượng glucose của cơ thể bạn — đặc biệt nhạy cảm với sự thay đổi này.

Khi lượng đường trong máu giảm xuống, cơ thể bạn sẽ giải phóng các hormone căng thẳng bao gồm cortisol và adrenaline để huy động năng lượng dự trữ. Các hormone này gây ra một loạt các tác động: co mạch máu sau đó là giãn mạch, tăng căng cơ và tăng cường hoạt động của hệ thần kinh. Đối với một người có não dễ bị đau nửa đầu, phản ứng căng thẳng này có thể đủ để bắt đầu một cơn đau. Bạn càng không ăn lâu, những thay đổi nội tiết tố này càng trở nên rõ rệt.

Não của bạn phụ thuộc vào nguồn cung cấp glucose ổn định để hoạt động bình thường. Không giống như cơ bắp, có thể đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu, não chủ yếu dựa vào glucose. Khi mức độ giảm xuống dưới một ngưỡng nhất định, vùng dưới đồi — một vùng não liên quan đến cả điều hòa cơn đói và tạo ra chứng đau nửa đầu — sẽ gửi tín hiệu báo động.

Nghiên cứu chỉ ra rằng lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết) làm tăng khả năng kích thích của các tế bào thần kinh trong não. Sự hưng phấn quá mức này là một dấu hiệu đặc trưng của não bộ bị đau nửa đầu và sự kích thích bổ sung từ glucose thấp có thể đẩy các mạch thần kinh dễ bị tổn thương vượt quá ngưỡng của chúng. Các nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn làm tăng nồng độ peptide liên quan đến gen calcitonin (CGRP), một trong những phân tử chính liên quan đến cơn đau nửa đầu, cho thấy mối liên hệ sinh hóa trực tiếp giữa đói và kích hoạt cơn đau nửa đầu.

Lịch trình làm việc bận rộn là lý do phổ biến nhất khiến mọi người bỏ bữa. Một lịch trình dày đặc, một cuộc họp quan trọng trong giờ ăn trưa hoặc đơn giản là quên ăn khi tập trung vào công việc có thể khiến bạn không có thức ăn trong nhiều giờ. Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn, vốn đã trở nên phổ biến, cũng có thể gây ra vấn đề cho những người bị đau nửa đầu nhạy cảm với sự dao động lượng đường trong máu.

Nhịn ăn để kiểm tra y tế, tuân thủ tôn giáo hoặc ăn kiêng khắc nghiệt đều mang nguy cơ đau nửa đầu. Ngay cả những bữa ăn bị trì hoãn — ăn trưa lúc 3 giờ chiều thay vì giữa trưa — cũng có thể đủ để gây ra một cơn đau ở một số người. Gián đoạn du lịch, thay đổi múi giờ và lịch trình cuối tuần không thường xuyên là những thủ phạm thường xuyên khác. Nếu bạn có xu hướng bỏ bữa sáng, khoảng thời gian 12-16 giờ kể từ bữa tối có thể đẩy lượng glucose dự trữ của não bạn xuống quá thấp.

Chiến lược hiệu quả nhất là ăn uống đều đặn, thường xuyên — lý tưởng nhất là cứ sau 3-4 giờ trong giờ thức giấc. Điều này không có nghĩa là ăn những bữa ăn lớn; những bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn và đồ ăn nhẹ có thể duy trì lượng đường trong máu ổn định hiệu quả hơn so với ba bữa ăn lớn với khoảng thời gian dài giữa chúng.

Tập trung vào các loại thực phẩm cung cấp năng lượng bền vững: sự kết hợp giữa carbohydrate phức tạp với protein và chất béo lành mạnh. Một nắm các loại hạt với trái cây, bánh quy giòn nguyên hạt với pho mát hoặc sữa chua với granola đều cung cấp năng lượng giải phóng chậm. Tránh dựa vào đồ ăn nhẹ có đường để sửa chữa nhanh chóng — chúng làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng nhưng sau đó là sự sụt giảm nhanh chóng tương đương, điều này có thể gây ra tác dụng tương tự như không ăn gì cả.

Chuẩn bị là chìa khóa để ngăn ngừa việc bỏ bữa. Giữ đồ ăn nhẹ di động trong bàn làm việc, túi xách và xe hơi của bạn để bạn không bao giờ bị bắt gặp khi không có thức ăn. Các lựa chọn tốt bao gồm các loại hạt, thanh protein, trái cây khô, bánh quy giòn và gói bơ hạt riêng lẻ. Đặt lời nhắc bữa ăn trên điện thoại của bạn nếu bạn có xu hướng quên thời gian trong những ngày bận rộn.

Nếu lịch trình của bạn thực sự không cho phép nghỉ ăn trưa đầy đủ, ít nhất hãy ăn một chút gì đó. Ngay cả 200-300 calo cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm nguy cơ đau nửa đầu. Buổi sáng là thời điểm đặc biệt quan trọng — ăn trong vòng một giờ sau khi thức dậy giúp phục hồi glucose sau khi nhịn ăn qua đêm. Nếu bạn quan tâm đến việc nhịn ăn gián đoạn nhưng bạn dễ bị đau nửa đầu, hãy thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu và theo dõi cẩn thận bất kỳ thay đổi nào về tần suất đau nửa đầu.